Un programa de entrenamiento de 12 semanas
Mucho más que la guinda del pastel de una apariencia impresionante, los impresionantes músculos trapecios (también conocidos como 'trampas') son un requisito previo esencial para cualquier físico listo para el escenario o digno de la playa.
Trampas 101
Mientras nos preparamos para ir al gimnasio en 2014, enfocados como estamos tan a menudo en esta época del año para desarrollar nuestro físico hasta la perfección, piense en la importancia del desarrollo muscular completo: haga un inventario de lo que le falta y planee alinear estas áreas con el resto de su físico. Un área que a menudo se pasa por alto y, en muchos casos, no se aborda específicamente con suficiente volumen y peso, son los músculos trapecios.
TRAPECIO: UN MÚSCULO GRANDE EN FORMA DE DIAMANTE QUE VA DESDE LA BASE DEL CRANEO HASTA LA REGIÓN MEDIA DE LA ESPALDA Y ES PRINCIPALMENTE RESPONSABLE DE MOVER Y ESTABILIZAR LA ESCÁPULA.Al hacer poses (más musculosas, doble bíceps en la espalda, pecho lateral) e incluso estar de pie relajado, las trampas están a la vista. Esta agrupación de músculos en forma de mantarraya se puede ver desde todos los ángulos y aporta profundidad y detalle al tamaño y la forma de nuestra espalda. Desde el frente, los impresionantes trapecios transmiten el grosor de la parte superior del cuerpo, y debido a que se requieren hierros pesados y muchos levantamientos básicos para desarrollarlos por completo, son un signo seguro de un físico poderoso.
¿Por qué construir grandes trampas?
Funcionalmente hablando, las trampas grandes y fuertes nos permiten empujar y tirar de pesos pesados. Los trapecios adecuadamente desarrollados ayudan a estabilizar y mover alternativamente la columna cada vez que hacemos, por ejemplo, peso muerto o sentadillas. En esencia, cada vez que se requiere que la columna vertebral soporte cargas pesadas y se mueva para permitir flexibilidad a través del tronco y la región central, las trampas, que actúan sobre las escápulas, están llamadas a brindar apoyo.SIN TRAMPAS FUERTES, USTED SE EXPONE A POTENCIALES LESIONES EN LA ESPALDA Y, COMO MENOS, NUESTRA FUERZA EN LOS MOVIMIENTOS BÁSICOS DEL NÚCLEO SE VEN COMPROMETIDAS.Además, el trapecio superior (o región superior descendente), importante como es para soportar el peso de nuestros brazos, entra en juego cada vez que apuntamos a nuestros bíceps y tríceps: un trapecio débil puede, por lo tanto, limitar la cantidad de peso levantado para cada uno de ellos. estos grupos musculares clave y, a su vez, también puede limitar el crecimiento muscular en estas áreas. Estéticamente hablando, los músculos trapecios bien desarrollados, colocados sobre nuestros hombros como dos mini montañas, promueven el atractivo de masas; ningún culturista impresionante, pasado o presente, ha lucido nada menos que trampas titánicas abultadas. Del mismo modo, una espalda gruesa y densamente muscular (incluidos los codiciados músculos laterales) no está completa sin una pieza central perfecta compuesta por un prominente desarrollo del trapecio de arriba a abajo y de lado a lado.
Una palabra de precaución
Si bien el propósito de este artículo es brindar ideas sobre la mejor manera de construir los trapecios y por qué son esenciales para el desarrollo muscular completo, nunca debemos desarrollarlos en exceso a expensas de otras partes del cuerpo, en particular los hombros, que también deben construirse a plena capacidad si el objetivo es un físico proporcionado y simétrico.Construyendo trampas de la manera correcta
Debido a que nuestros músculos más grandes y fuertes se activan predominantemente cada vez que trabajamos la espalda, los trapecios (que son parte del complejo de la espalda), en particular la región superior, pueden no recibir el estímulo específico necesario para crecer por completo. Por lo tanto, deben priorizarse con los movimientos más adecuados para su reclutamiento completo. Al igual que otros grupos musculares, los trapecios, como parte del complejo de la espalda, no funcionan exclusivamente de forma aislada, ni las áreas separadas del trapecio pueden aislarse estrictamente con movimientos específicos; sin embargo, hay formas en las que podemos enfatizar el reclutamiento de las trampas superior, media e inferior para revelar tantos detalles como sea posible en cada una. En primer lugar, sigue practicando movimientos pesados y básicos, como el remo inclinado con barra, el peso muerto y las dominadas con pesas : estos incorporan todo el trapecio y son esenciales para el desarrollo completo de los trapecios (al igual que los ejercicios sistémicos, como la sentadilla y el press de banca, pero en menor medida). Sin embargo, aunque sea efectivo, un régimen sólido de movimientos de construcción masiva desarrollará las trampas solo hasta cierto punto.
Los 4 mejores movimientos de trapecio
Encogimientos de hombros con mancuernas
Probablemente el mejor movimiento de trapecios de todos los tiempos, el encogimiento de hombros con mancuernas, cuando se realiza correctamente, apunta a todos los trapecios, desde las regiones superiores a las inferiores. Asegúrese de mantener los codos detrás del cuerpo, en lugar de al frente, para trabajar las tres secciones del trapecio. Para realizar, encoge las mancuernas lo más alto posible como para tocar los hombros con los lóbulos de las orejas, aprieta con fuerza en la parte superior y baja lentamente, sintiendo lo negativo hasta abajo.Encogimientos de hombros con barra detrás de la espalda
Un excelente constructor de trapecios completo (y uno de los favoritos del ocho veces Mr. Olympia Lee Haney), este movimiento construye el tamaño y la forma completos del trapecio. Para realizar, tome una barra con un agarre por encima de la espalda por detrás de la espalda (descanse la barra en el banco y doble las rodillas hasta que pueda agarrar la barra). Mueva la barra un poco más hacia atrás para evitar el contacto con la parte trasera y tire de la barra lo más alto posible sin doblar los brazos. Apriete en la parte superior y baje lentamente a la posición inicial.Remos verticales con barra con agarre cerrado
Adoptando un agarre cerrado y manteniendo la parte superior de los brazos paralelos al suelo, tire de la barra del trapecio hasta el nivel de la nariz y contraiga los trapecios con fuerza, antes de bajar la barra a la posición inicial. Este movimiento golpea los trapecios superiores y el área del trapecio frontal de difícil acceso por encima de la región de la clavícula.Remos verticales con mancuernas con agarre ancho
Otro generador de trampa superior, este movimiento permite un mayor rango de movimiento en la fase ascendente. No se emplea específicamente para apuntar a los trapecios superiores, como lo es la versión con barra de agarre cerrado, sin embargo, ejerce una presión tremenda sobre esta área y la región del trapecio medio. Comience con mancuernas a los lados con las palmas hacia atrás, tire de las pesas justo debajo de la región deltoidea frontal y apriete los trapecios. Baje lentamente a la posición inicial de pie con los pies, encoja los hombros y apriete los omóplatos. Nota: con todos los movimientos de trampas, mantenga el impulso, de manera controlada, desde el comienzo de la serie hasta el final. Sin balanceo ni descanso en la parte inferior del movimiento (aunque se debe lograr un ligero apretón y una pausa en la parte superior). Si el peso que está usando lo obliga a descansar en la parte inferior, baje a mancuernas más livianas y continúe con el rack pul hasta que logre el rango de repeticiones prescrito.Cuándo entrenar trampas
Funciones de entrenamiento del trapecio en sesiones de entrenamiento de hombros y espalda. Por mi dinero, debido a que los trapecios son parte de la espalda, deben entrenarse con la espalda para evitar un posible sobreentrenamiento de esta área (si trabajamos trapecios con hombros y entrenamos hombros y espalda dos veces por semana, nuestros trapecios se golpean efectivamente cuatro veces por semana). Además, entrenando ejercicios de barra de trapecio con la espalda podemos levantar más peso en todos los movimientos de trapecio y evitar lesiones en la articulación del hombro, porque el área de la columna estará mejor lubricada y adecuadamente calentada por el trabajo de espalda anterior.¿SON LOS ENCOGIMIENTOS EL MEJOR EJERCICIO PARA CONSTRUIR GRANDES TRAMPAS?
Programa de construcción de trampas de 12 semanas
A los efectos del programa de entrenamiento de trapecios especializado a seguir, los trapecios se trabajarán una vez a la semana con la espalda y, además, en su propio entrenamiento separado. s/w = super conjunto conLunes: espalda y trapecios
Programe los trapecios primero en este entrenamiento y elija un régimen de entrenamiento de espalda de su elección (pero, si es posible, asegúrese de incluir peso muerto y dominadas, que trabajan todos los músculos principales de la espalda y se enfocan significativamente en los trapecios).- Encogimientos de hombros con mancuernas con remos con barra con agarre ancho – 3 x 8-12
- Encogimientos de hombros con barra detrás de la espalda – 3 x 8-12
Martes: Armas
- Bíceps/Tríceps/Antebrazos – Ejercicios de elección
Miércoles: Pecho y Hombros
- ejercicios de elección
Jueves: Descanso
Viernes: Trampas
- Encogimientos de hombros con barra detrás de la espalda con filas verticales con mancuernas – 4 x 8-12
- Encogimientos de hombros con mancuernas – 3 series de gotas x 8-12
- Remos verticales con agarre ancho – 3 x 8-12
Sábado: Piernas
- ejercicios de elección
Domingo: Descanso
Suplementación:
- Antes del entrenamiento: 1 cucharada de IMPACT IGNITER
- Intra-Entrenamiento – 1 cucharada de AMINOCORE + 1 cucharada de CARBION
- Post-Entrenamiento –1 cucharada de ISOFLEX + 1 servicio de GLUTAMINA + 1 servicio de CREATINA
- Post Workout Snack – 1 Bar HEXAPRO PROTEIN BAR
