Il n’existe pas deux corps identiques. Même des jumeaux qui vivent toute leur vie dans le même environnement, mangent les mêmes aliments et s’entraînent de la même manière, finiront par avoir des types de corps différents. Les gènes ont bien sûr beaucoup à voir avec votre type de corps. Mais votre environnement et vos habitudes de vie peuvent grandement l’influencer. Si vous êtes ectomorphe et que vous recherchez une croissance musculaire, vous êtes au bon endroit. Lisez la suite pour découvrir ce qu’est le type de corps ectomorphe maigre-gras et comment vous pouvez gagner du muscle.
Qu'est-ce que le somatotype ectomorphe ?
Le concept de
somatotypes ou types corporels est venu du Dr William H. Sheldon dans les années 1940. C'est un concept utile à connaître, surtout si vous avez des difficultés avec la croissance musculaire. Il existe 3 somatotypes de base à garder à l'esprit :
Endomorph
Ce sont des personnes qui ont beaucoup de muscles et beaucoup de graisse, et qui peuvent gagner et perdre les deux facilement. Ce sont des individus plus lourds et plus ronds.
Ectomorph
Il s’agit du type maigre et gras, qui peut manger tout et n’importe quoi sans jamais prendre de poids. Ce sont ceux qui s’entraînent à la salle de sport pendant un an et qui ont toujours la même apparence : minces et nerveux. Ils ont peu de corps, de graisse et peu de muscles. On pourrait aussi les qualifier d’ectomorphes maigres-gras. Ils ont tendance à manger des aliments riches en sucre et en gras sans retenue, en raison de leur propension à
prendre du poids avec difficulté . Ils peuvent paraître maigres lorsqu’ils portent des vêtements, mais peuvent avoir plus de graisse que ce qui est sain pour leur IMC. Le problème est que les autres voient ces
types d’ectomorphes maigres-gras et sont envieux de leur maigreur. Comme vous le savez déjà, l’apparence n’est pas ce qui compte lorsqu’il s’agit de santé, de forme physique et de croissance musculaire.
Mésomorphe
Il se peut que ce soit le type de corps idéal, car ils sont forts, solides et athlétiques. Ils gagnent facilement du muscle et, en fait, ils peuvent éviter la salle de sport pendant des semaines, sans que cela affecte d'un seul coup leur croissance musculaire.
Croissance musculaire pour le type ectomorphe
Le problème avec le type ectomorphe est qu'il leur est difficile de gagner du muscle. S'ils
souhaitent gagner du muscle , ils peuvent commencer à manger des tonnes d'aliments gras et de protéines, mais cela n'entraîne pas de gain musculaire. Cela ne fait qu'augmenter les dépôts de graisse sur leur corps. Il est également malsain de manger de tels aliments. Ainsi, vous devez avoir un plan et utiliser un apport spécifique en protéines et une stratégie de synthèse des protéines musculaires pour passer d'un ectomorphe maigre et nerveux à un ectomorphe avec des muscles et une définition. Examinons certaines de ces stratégies ci-dessous.
Déterminez votre « pourquoi »
Trop d'ectomorphes veulent développer leurs muscles, mais ils ne savent pas pourquoi. Ils travaillent peut-être avec des objectifs d'envie, car ils regardent autour d'eux dans la salle de sport et veulent imiter leur corps. Ou ils veulent peut-être avoir meilleure allure dans certaines tenues qu'ils souhaitent porter. Le problème avec ces objectifs basés sur l'envie ou les objectifs esthétiques est qu'ils ne sont pas assez forts pour vous permettre de continuer sur la longue voie de la croissance musculaire. Vous pouvez commencer avec enthousiasme, mais décliner rapidement, car vous réalisez que le chemin vers la synthèse des protéines musculaires à l'aide d'un entraînement de résistance est ardu et épuisant. C'est pourquoi vous avez besoin du bon pourquoi. Déterminez pourquoi vous voulez gagner du muscle. Pourquoi voulez-vous changer votre apparence ? Un excellent objectif à atteindre est d'augmenter votre vitalité, votre longévité et votre passion pour la vie.
Consommez les bons nutriments
Comme indiqué précédemment, vous ne pouvez pas vous gaver de nourriture grasse et sucrée et espérer gagner du muscle. Les cellules musculaires ont besoin d’acides aminés de bonne qualité pour se développer. Pour la croissance musculaire, vous devez bien manger. Qu’est-ce que cela signifie ? Cela signifie augmenter la qualité des aliments que vous mangez. Bien sûr, vous devez avoir un peu de gras dans votre alimentation pour rester en bonne santé. Mais surtout, vous vous concentrerez sur l’apport en protéines. Vous le savez déjà, mais votre corps utilise des protéines pour réparer, construire et faire croître les cellules et les tissus endommagés. Lorsque
vous faites de la musculation , vous décomposez les muscles de votre corps, puis vous les réparez avec un peu plus. Les protéines utilisées pour développer vos muscles proviennent des acides aminés. Ces acides aminés peuvent provenir soit des aliments que vous consommez, soit des muscles qui sont déjà présents dans votre corps. Comme vous avez un métabolisme rapide en tant qu’ectomorphe, assurez-vous de ne jamais rester longtemps sans nourriture. Il serait préférable pour vous de manger des aliments de triche, comme Burger King ou McDonald’s, plutôt que de ne rien manger pendant 10 heures d’affilée. De plus, les glucides sont extrêmement importants dans votre parcours de croissance musculaire car ils augmentent la sécrétion de l'hormone insuline, qui
favorise la synthèse des protéines et donc le gain musculaire. Alors ne suivez pas un régime cétogène à faible teneur en glucides !
Tenez un journal alimentaire
Vous pourriez penser que c’est une étape délicate, mais elle est nécessaire à votre parcours de croissance musculaire. Lorsque vous suivez les grammes de protéines que vous mangez en une journée, vous savez si vous consommez suffisamment de protéines dans votre alimentation. Suivez tout ce que vous mangez en une journée, car cela vous permettra également de vous responsabiliser envers vous-même. Il est plus facile de tricher et de manger quelque chose de sucré ou d’inutile si vous n’écrivez pas tout dans un journal. Assurez-vous de vous en tenir à
2 g de protéines par kg de poids corporel pendant les 12 premières semaines d’entraînement en résistance, puis vous pourrez réduire cette quantité à 1,2 g à 1,6 g par kg par la suite. Vous ne pouvez pas gagner de muscle si vous ne mangez pas suffisamment de protéines par rapport à votre poids corporel. Cela ne fonctionnera tout simplement pas, car votre corps commencera à aspirer les protéines des muscles de votre corps pour compenser vos séances d’entraînement. Vous ne voulez pas cela. En fait, c’est exactement ce que vous souhaitez éviter. Vous travaillez déjà avec moins de masse musculaire. Vous ne voulez pas que cette précieuse masse musculaire soit décomposée pour répondre à vos besoins d’entraînement. Assurez-vous de manger un gros petit-déjeuner riche en protéines chaque jour et d’ajouter
2 shakes protéinés par jour à votre régime.
Choisissez un entraînement et respectez-le (l'entraînement en résistance étant la clé de l'entraînement ectomorphe)
Vous ne pouvez pas soulever des poids et augmenter temporairement votre apport en protéines et vous attendre à des changements. Si vous avez fait des recherches en ligne, vous savez que vous devez vous concentrer sur l'entraînement en résistance pour gagner du muscle et augmenter la croissance musculaire. Trouvez un entraînement qui vous convient et qui répond à vos besoins, puis tenez-vous-y. Passer d'un entraînement à un autre semaine après semaine n'entraînera pas de synthèse significative de protéines musculaires pour vous. Restez concentré. Gardez les yeux sur la ligne d'arrivée. Ne vous laissez pas distraire par ce que font vos amis endomorphes ou mésomorphes, ou vos copains de gym. Ils ont un type de corps différent du vôtre. Suivez également la règle de la surcharge progressive dans vos entraînements. Vous devez ajouter du poids à la barre à chaque fois que vous soulevez - vous ne pouvez pas gagner de muscle si vous faites du développé couché à 135 livres pour le reste de votre vie. Tenez un journal d'entraînement (ainsi qu'un journal alimentaire), afin de pouvoir suivre la quantité que vous soulevez et la quantité que vous devez ajouter à chaque fois que vous vous entraînez. Votre corps s'adapte plus vite que vous ne le pensez aux poids que vous soulevez. Sachez que vous devez ressentir la brûlure pour progresser dans la croissance musculaire. Acceptez l'inconfort. Vos muscles vous en remercieront à mesure qu'ils deviendront plus forts et plus gros.
Travaillez les gros muscles
Vous ne pouvez pas non plus travailler avec des haltères. Il faut un entraînement composé qui fera le travail pour vous. Concentrez-vous sur des exercices comme le développé couché,
le squat au-dessus de la tête , le soulevé de terre et le développé militaire. Ne vous laissez pas distraire par les culturistes de la salle de sport qui se concentrent sur les séries décroissantes et font beaucoup de répétitions. Ils sont dans une autre catégorie que vous. Votre entraînement de résistance doit se concentrer sur les principaux muscles du corps, plutôt que sur l'entraînement localisé des flexions des biceps ou des triceps.
Passez d'une silhouette maigre et grasse à une silhouette mince et en forme grâce aux stratégies ci-dessus
Maintenant que vous savez sur quoi vous devez vous concentrer en tant qu'ectomorphe, lancez-vous. Il vous faudra peut-être plus de temps en tant qu'ectomorphe maigre pour gagner du muscle, mais cela ne veut pas dire que c'est impossible. N'oubliez pas que Rome ne s'est pas construite en un jour. Il faut du temps à votre génétique pour rattraper votre entraînement de résistance. Donnez à votre corps le temps de s'habituer à votre nouveau régime d'entraînement et d'alimentation, avant de le déclarer un échec. N'écoutez pas les sceptiques, restez concentré et vous aurez le corps de vos rêves bien assez tôt. Si vous recherchez des protéines en poudre
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