Soyez motivé en poussant et en tirant !
Alors que j'écris cet article, la plupart des pays du monde sont en « confinement » depuis près d'un mois, sans accès aux événements sportifs, aux cinémas, aux restaurants et bien sûr, aux SALLES DE SPORT ! Et pour ceux d'entre vous qui aiment se muscler en poussant et en tirant beaucoup de poids, le manque de temps passé en salle de sport est peut-être l'aspect le plus douloureux de cette pandémie mondiale ! Je veux dire, la distanciation sociale avec les autres est une chose, mais s'éloigner des BB, DB, machines et câbles est une pure torture pour le fanatique de fitness. Bien sûr, si vous êtes comme moi, vous n'êtes pas resté assis sur vos fesses, laissant de côté tous vos gains précédents. Au contraire, vous avez respecté votre régime alimentaire et vos suppléments tout en faisant les meilleurs entraînements possibles avec le peu d'équipement dont vous disposez.« PLYOMÉTRIE »
Mais que faire si vous n’avez rien – pas de BB, de DB, de kettlebell ou même de bandes de résistance ? Comment pouvez-vous stimuler suffisamment vos muscles pour les garder intacts en utilisant uniquement votre poids corporel ? La réponse réside dans un protocole d’exercice sous-utilisé, mais très intense, connu sous le nom de PLYOMETRICS.
Dans cette extension de ma série d'exercices à domicile « en quarantaine mais sans abandonner », je vais vous proposer une routine de « renforcement du bas du corps » de 3 jours par semaine en utilisant uniquement des mouvements au poids du corps et divers exercices de « plyo ». Allons-y !
"ALLONS-Y !"
Entraînement n°1
- Squats …3 x 40
- Fente en marchant… 3 x 20 par jambe
- Superman controlatéral alterné… 3 x 15 par côté
- Sauts verticaux…3 x 12
- Sauts en longueur…3 x 10
- Limites latérales…3 x 15 par côté
- Relevés de mollets sur une jambe… 2 x 20 par jambe
Entraînement n°2
- Superset : sauts groupés/assises murales… 3 x 10/maintien maximal
- Superset : Split Jumps/Sissy Squats…3 x 12 de chaque côté/Max Reps
- Superset : virages sautés à 360 degrés/fentes arrière alternées… 2 x 10 dans chaque sens/répétitions max.
- Superset : sauts de cheville/Superman… 2 x 25/répétitions max.
Entraînement n°3
- Coups de pied doubles aux fesses… 3 x 20
- Step Ups alternés sur banc… 3 x 15 par jambe
- Sauts accroupis à genoux… 3 x 12
- Soulevé de terre à une jambe, jambes tendues, jambes tendues… 3 x 15 par jambe
- Sauts d'escaliers…3 x 10
- Pont de hanche allongé sur une jambe… 3 x 15 par jambe
- Relevés des mollets dans les escaliers… 2 x max
**La plupart de ces exercices peuvent être visionnés sur You Tube et/ou en visitant www.exrx.net
Pile de suppléments pour le dynamitage du bas du corps
Si vous n'utilisez pas déjà ces produits géniaux, vous pouvez envisager de les ajouter à votre pile pour améliorer la récupération, la récupération et l'anabolisme !
Pour ceux qui souhaitent vraiment maximiser leur masse musculaire, il est absolument essentiel de consommer une bonne dose de protéines avant de se coucher. Étant donné que la plupart d'entre nous dormons entre 6 et 8 heures, les meilleures sources de protéines avant le sommeil sont celles qui sont digérées, assimilées et libérées lentement dans la circulation sanguine, ce qui permet un apport constant d'acides aminés disponibles toute la nuit. CASEINFX contient de la caséine micellaire pure, dont il a été démontré qu'elle se décompose extrêmement lentement, alimentant littéralement le système en acides aminés au compte-gouttes sur une période prolongée de 8 à 10 heures (plus que suffisamment de temps pour couvrir une bonne nuit de sommeil). De plus, CASEINFX contient ACTIVASE, une technologie brevetée d'activation enzymatique, qui assurera une absorption maximale.
Le CVOL est un élément extrêmement important de tout protocole de supplémentation complet, car il contribue à accélérer la récupération après un entraînement intense. La combinaison d'un complexe avancé de chélate de créatine, de bêta-alanine et de L-carnitine L-tartrate contenu dans le CVOL s'est avérée optimale dans de nombreuses études de recherche pour maximiser la réparation et la récupération musculaires. Le remplacement et l'augmentation des réserves intracellulaires de créatine et de carnosine doivent être traités immédiatement après l'entraînement. Le LCLT agit pour « protéger » les muscles des dommages excessifs pendant l'entraînement en résistance tout en protégeant/augmentant les récepteurs d'androgènes sur les cellules musculaires.
De plus en plus de recherches cliniques montrent que la leucine est le plus puissant des acides aminés à chaîne ramifiée pour la construction musculaire, agissant principalement via la voie mTOR hautement anabolique. La leucine augmente considérablement la synthèse des protéines (indépendamment de l'insuline), diminue la dégradation des protéines, stabilise la glycémie (dans un état de restriction calorique) et a même montré de puissantes propriétés de perte de graisse grâce à une expression accrue de la protéine de découplage 3 (UCP3). C'est un véritable mastodonte de la transformation physique.
Conseil rapide sur la nutrition
Comme je l’ai mentionné plus haut, CASEINFX est la protéine idéale à consommer avant de se coucher, car elle gardera vos muscles « nourris » pendant toute la durée de votre sommeil. Et même si elle se mélange certainement à un délicieux shake onctueux lorsqu’elle est mélangée à de l’eau ou du lait d’amande, il m’arrive d’en faire un pudding protéiné – en le grignotant en regardant la télévision pour me détendre.
Mélangez simplement 1 à 2 mesures dans environ la moitié de la quantité de liquide que vous utiliseriez normalement et placez le tout au congélateur pendant environ 30 minutes. La quantité exacte de liquide utilisée déterminera l'épaisseur du mélange. Croyez-moi quand je vous dis que vous aurez l'impression de tricher avec votre régime, même si ce n'est certainement pas le cas ! Bon appétit !
