Vous ne pouvez pas obtenir un physique massivement musclé et esthétiquement complet sans une bonne sélection des 10 meilleurs mouvements composés. Cela ne veut pas dire que les mouvements composés doivent exclusivement constituer les programmes d’entraînement des personnes dévouées à la recherche de masse. Non, la musculation ne se résume pas aux bases… Une fois qu’un certain degré de développement a été atteint, il est plus important d’attaquer le physique sous plusieurs angles avec une plus grande variété de mouvements de complexité croissante que de continuer à le marteler avec quelques mouvements clés sélectionnés. Un volume plus important combiné à des séances d’entraînement en constante évolution englobant une succession de mouvements uniques conçus pour toucher différents aspects d’un muscle cible est crucial pour naviguer sur un plateau d’entraînement bien ancré, comme je l’ai constaté en conseillant un grand nombre d’athlètes de culturisme pendant plus de 20 ans en tant qu’entraîneur de haute performance. Cependant, au premier plan et au centre se trouveront toujours les constructeurs de masse traditionnels.
GRANDISSEZ PLUS VITE QUE JAMAIS AUPARAVANT – GARANTI
Dans cet article, je vais aborder certaines des méthodes que j'utilise pour programmer des gains musculaires. Les conseils d'entraînement que je suis sur le point de révéler ont fonctionné pour de nombreux haltérophiles de haut niveau ; des haltérophiles qui ont stagné dans leurs progrès après des années passées à fabriquer des quantités appréciables de muscle maigre. Je fournirai également une liste des dix meilleurs mouvements composés que je préfère. J'expliquerai pourquoi chacun de ces mouvements est un outil efficace pour développer la masse musculaire uniquement lorsqu'il est exécuté dans certaines conditions d'entraînement, et comment vous aussi pouvez utiliser chacun d'eux au maximum. Lisez cet article, appliquez ses conseils et vous grandirez bientôt plus vite que jamais - c'est garanti.
La Fondation
Bien sûr, il y a une raison pour laquelle les mouvements composés (ou multi-articulaires) sont les plus efficaces pour construire des plaques épaisses de muscle dans le laps de temps le plus court possible. C'est parce que contrairement aux mouvements « d'isolation » (qui ne travaillent généralement qu'une seule zone spécifique), les mouvements composés sollicitent plusieurs muscles, non seulement les zones ciblées, mais aussi les synergistes qui soutiennent les principaux groupes. Ainsi, plus de fibres musculaires totales sont mobilisées pour effectuer chaque mouvement composé, ainsi que des muscles qui ne seraient normalement pas touchés par des mouvements plus précis. Le résultat : une croissance musculaire beaucoup plus importante dans plusieurs groupes musculaires et toutes les zones intermédiaires. Comme les mouvements composés impliquent plus de muscles, ils permettent également de soulever plus de poids. Comme nous le savons tous, des poids lourds combinés à une forme précise créent un développement musculaire plus important par rapport à des charges plus légères utilisant la même technique.DES POIDS LOURDS COMBINÉS À UNE FORME PRÉCISE CRÉENT PLUS DE DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE…
Les composés ont également un effet systémique sur la croissance musculaire, obligeant le corps à fonctionner comme une unité complète. 1 Plus le stress que nous pouvons exercer sur le système musculaire dans son ensemble est important, plus le corps produit d'hormone de croissance (GH) et de testostérone (T) à chaque levage systémique. 2, 3, 4, 5 Cela place le corps dans un état hautement anabolique propice à une synthèse maximale des protéines musculaires et à des gains continus de masse maigre. Il est donc clair que les composés lourds sont un moyen supérieur de maximiser la croissance musculaire. Les plus grands champions de Iron Game l'ont toujours su et leur physique reflète leur penchant pour la « prise de masse ». Mais développer une masse maximale ne consiste pas simplement à ramasser un gros morceau de fer et à utiliser plusieurs muscles pour le soulever plusieurs fois. Il y a, comme toujours, quelques mises en garde importantes à prendre en compte.
Poids léger ?
Lorsque le champion olympique à huit reprises Ronnie Coleman a crié « poids léger », il l’a fait pour se préparer mentalement à ses célèbres exercices. Selon lui, le poids qui l’attendait lui paraîtrait plus léger s’il le croyait. Cela lui donnerait un avantage psychologique qui lui permettrait d’enchaîner les répétitions avec un poids qui écraserait probablement un simple mortel. Bien sûr, les poids du roi Ronnie étaient nécessairement lourds, comme ils devraient l’être lorsqu’il s’agit d’atteindre une masse maximale. Cependant, le plus grand culturiste de compétition de tous les temps avait également passé de nombreuses années à s’entraîner pour atteindre des poids aussi prodigieux. Et il avait la génétique favorable nécessaire pour traduire pratiquement n’importe quelle approche d’entraînement en gains musculaires solides.IL EST FACILE DE SE RETROUVER À SOULEVER PLUS DE POIDS QUE CE QUI EST EFFICACE POUR STIMULER CORRECTEMENT UN MUSCLE CIBLE.
Pour la plupart des haltérophiles, soulever des poids aussi lourds par rapport à leur niveau de force individuel n'est peut-être pas le geste le plus intelligent. En fait, l'un des plus gros problèmes auxquels sont confrontés les guerriers en herbe reste l'accent mis sur le poids lourd au détriment d'une forme parfaite et d'une stimulation musculaire suffisante. Il est facile de se laisser entraîner à soulever plus de poids que nécessaire pour stimuler correctement un muscle ciblé avec les 10 meilleurs mouvements composés. Les haltérophiles ont tendance à penser que s'ils ne deviennent pas plus forts de semaine en semaine, ils ne progressent pas comme ils le devraient. Même le terme « exercice composé » est lui-même souvent précédé du mot « lourd », ce qui implique qu'un mouvement multi-articulaire avec des poids plus modérés est une stratégie de développement de la taille beaucoup moins efficace. Mais est-ce vraiment le cas ?
Il arrive un moment où soulever des charges lourdes peut offrir de moins en moins de retours sur investissement en renforcement musculaire. À ce stade précis, on accorde de moins en moins d'importance aux muscles que l'on souhaite travailler. Et les composés étant des composés, un grand nombre de muscles synergiques ne sont que trop disposés à prendre le relais dès qu'un poids dépasse la capacité de levage de ses principaux moteurs. Malheureusement, on a l'illusion que nous devenons plus forts alors qu'en fait, davantage de muscles non liés sont simplement mobilisés pour terminer le levage et, pire encore, la forme est compromise pour qu'un poids lourd puisse être soulevé vers le ciel. Pour stimuler pleinement un muscle cible, il est toujours préférable de réduire le poids, de resserrer la forme et de sentir les bons muscles travailler de l'extension complète à la contraction complète (malgré diverses méthodes d'intensité efficaces, telles que les partiels). Ainsi, lorsque l'on cherche à maximiser pleinement l'efficacité d'un exercice composé donné, il faut toujours mettre l'accent sur la forme plutôt que sur la charge. Et augmenter progressivement les poids en fonction d'une insistance continue sur une technique parfaite.
Programmation des grandes levées
Il existe probablement autant de façons de programmer des gains de masse maigre qu'il y a de culturistes souhaitant ajouter un centimètre supplémentaire à leurs bras. Néanmoins, voici quelques conseils à prendre en compte lorsque vous ajoutez les constructeurs de masse répertoriés ci-dessous à votre programme.Inclure les travaux d'isolement
Une bonne sélection d'exercices composés devrait toujours constituer la base de votre programme de développement de masse. Cela signifie qu'un pourcentage plus faible de temps doit être consacré aux mouvements d'isolation d'une seule articulation (bien que cela étant dit, aucun muscle ne fonctionne strictement de manière isolée et les exercices composés peuvent également être utilisés pour mettre l'accent sur des zones spécifiques d'un muscle). Avec les mouvements dits d'isolation, on peut se concentrer davantage directement sur un muscle spécifique. Par exemple, alors que les tractions à la barre (paumes tournées vers l'arrière) sont un excellent moyen de stimuler la croissance des biceps, on peut stimuler davantage les deux têtes des biceps avec des flexions d'haltères assis (supination en haut du mouvement). Une bonne règle de base est d'effectuer un mouvement d'isolation pour 2 à 3 mouvements composés par groupe et par séance d'entraînement. Par exemple, un bon entraînement des pectoraux peut inclure : un développé couché avec haltères superposé à des dips pectoraux (les deux exercices composés), un développé couché incliné avec haltères (exercice composé) et des flyes sur banc plat (isolation pour une stimulation plus directe des pectoraux).
Un groupe musculaire par semaine
En supposant que vous épuisez complètement un muscle ciblé, il n’est pas nécessaire d’entraîner chaque groupe plus d’une fois par semaine. À moins que vous ne preniez une tonne de stéroïdes et/ou que votre rythme de récupération soit plus rapide que la normale, entraîner chaque partie du corps plus d’une fois tous les sept jours peut considérablement améliorer votre capacité de récupération et peut même entraîner une régression des résultats. N’oubliez pas également qu’une stimulation secondaire d’un muscle non ciblé peut également se produire lors de l’entraînement d’une zone spécifique (par exemple, lors de l’entraînement des jambes, le dos et, dans une moindre mesure, d’autres zones du haut du corps recevront un certain degré de stimulation).IL N’EST PAS NÉCESSAIRE D’ENTRAINER CHAQUE GROUPE PLUS D’UNE FOIS PAR SEMAINE.Parmi tous les facteurs associés à la construction de muscles maigres, la fréquence à laquelle un muscle doit être ciblé reste l’un des plus controversés. Essayez différentes approches par vous-même et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous. D’après mon expérience personnelle et celle d’une grande majorité de mes clients, une fois par semaine reste la meilleure approche. Vous devrez donc choisir 2 à 3 composés pour chaque groupe musculaire (en fonction de sa taille) et les utiliser à fond une fois par semaine (quatre séries de 8 à 12 répétitions par mouvement sont généralement les meilleures, mais, encore une fois, il existe de nombreux autres protocoles qui méritent d’être expérimentés).
Superposer les composés
Un protocole que j'ai trouvé efficace pour maximiser un mouvement composé consiste à le lier à un autre mouvement similaire pour doubler l'impact. Par exemple, j'ai toujours obtenu d'excellents résultats avec des squats à position moyenne suivis directement de fentes avec barre de marche. Les squats sollicitent tous les principaux muscles quadriceps/ischio-jambiers tandis que les fentes terminent les zones qui ne sont pas spécifiquement ciblées par les squats (en particulier les fessiers et les ischio-jambiers). De plus, comme les quadriceps sont mis à rude épreuve par les squats, il est peu probable qu'ils prennent le dessus car les ischio-jambiers et les fessiers s'affaiblissent progressivement pendant les fentes. Ce principe de pré-épuisement peut également être appliqué à d'autres muscles.
Restez anabolisant
Quel que soit le protocole d'entraînement utilisé, la véritable clé pour des gains musculaires continus est de maintenir le corps dans un état anabolique à tout moment. Il est inutile de soumettre les muscles dans le but de déclencher une nouvelle croissance si vous ne parvenez pas à tirer parti de la période post-entraînement optimale. En raison de leur nature systémique, les 10 principaux mouvements composés sont connus pour créer plus de dommages musculaires tout en fatiguant le corps plus rapidement. Cela signifie que vous devrez vous reposer plus longtemps entre les séances d'entraînement et, surtout, nourrir votre corps avec une bonne sélection de compléments de performance spécifiques. Je recommande personnellement un bon produit BCAA pris 2 à 3 fois par jour (le matin au réveil, immédiatement avant le cardio/poids et pendant l'entraînement lui-même).LA VRAIE CLÉ POUR UN GAINS MUSCULAIRE CONTINU EST DE MAINTENIR LE CORPS DANS UN ÉTAT ANABOLIQUE À TOUT MOMENT.Un complément de pré-entraînement avancé tel qu'IMPACT IGNITER fournira les facteurs de performance clés requis pour affronter les séances les plus difficiles. Et des BCAA supplémentaires comme ceux que l'on trouve dans AMINOCORE pris avant l'entraînement et à d'autres moments feront toute la différence dans la façon dont vous récupérez entre les séances d'entraînement, en particulier en mode pré-compétition. Une formule de protéines de lactosérum supérieure comme ISOFLEX prise dès le matin, après l'entraînement et comme source de protéines autonome gardera également vos muscles anaboliques, vous permettant ainsi de tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement centrées sur les composés.
Les 10 meilleurs mouvements composés (par ordre croissant d'efficacité)
Top 10 des mouvements composés pour une masse maximale
Vous ne pouvez pas obtenir un physique massivement musclé et esthétiquement complet sans une bonne sélection des 10 meilleurs mouvements composés. Cela ne veut pas dire que les mouvements composés doivent exclusivement constituer les programmes d’entraînement des personnes dévouées à la recherche de masse. Non, la musculation ne se résume pas aux bases… Une fois qu’un certain degré de développement a été atteint, il est plus important d’attaquer le physique sous plusieurs angles avec une plus grande variété de mouvements de complexité croissante que de continuer à le marteler avec quelques mouvements clés sélectionnés. Un volume plus important combiné à des séances d’entraînement en constante évolution englobant une succession de mouvements uniques conçus pour toucher différents aspects d’un muscle cible est crucial pour naviguer sur un plateau d’entraînement bien ancré, comme je l’ai constaté en conseillant un grand nombre d’athlètes de culturisme pendant plus de 20 ans en tant qu’entraîneur de haute performance. Cependant, au premier plan et au centre se trouveront toujours les constructeurs de masse traditionnels.GRANDISSEZ PLUS VITE QUE JAMAIS AUPARAVANT – GARANTIDans cet article, je vais aborder certaines des méthodes que j'utilise pour programmer des gains musculaires. Les conseils d'entraînement que je suis sur le point de révéler ont fonctionné pour de nombreux haltérophiles de haut niveau ; des haltérophiles qui ont stagné dans leurs progrès après des années passées à fabriquer des quantités appréciables de muscle maigre. Je fournirai également une liste des dix meilleurs mouvements composés que je préfère. J'expliquerai pourquoi chacun de ces mouvements est un outil efficace pour développer la masse musculaire uniquement lorsqu'il est exécuté dans certaines conditions d'entraînement, et comment vous aussi pouvez utiliser chacun d'eux au maximum. Lisez cet article, appliquez ses conseils et vous grandirez bientôt plus vite que jamais - c'est garanti.
La Fondation
Bien sûr, il y a une raison pour laquelle les mouvements composés (ou multi-articulaires) sont les plus efficaces pour construire des plaques épaisses de muscle dans le laps de temps le plus court possible. C'est parce que contrairement aux mouvements « d'isolation » (qui ne travaillent généralement qu'une seule zone spécifique), les mouvements composés sollicitent plusieurs muscles, non seulement les zones ciblées, mais aussi les synergistes qui soutiennent les principaux groupes. Ainsi, plus de fibres musculaires totales sont mobilisées pour effectuer chaque mouvement composé, ainsi que des muscles qui ne seraient normalement pas touchés par des mouvements plus précis. Le résultat : une croissance musculaire beaucoup plus importante dans plusieurs groupes musculaires et toutes les zones intermédiaires. Comme les mouvements composés impliquent plus de muscles, ils permettent également de soulever plus de poids. Comme nous le savons tous, des poids lourds combinés à une forme précise créent un développement musculaire plus important par rapport à des charges plus légères utilisant la même technique.DES POIDS LOURDS COMBINÉS À UNE FORME PRÉCISE CRÉENT PLUS DE DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE…Les composés ont également un effet systémique sur la croissance musculaire, obligeant le corps à fonctionner comme une unité complète. 1 Plus le stress que nous pouvons exercer sur le système musculaire dans son ensemble est important, plus le corps produit d'hormone de croissance (GH) et de testostérone (T) à chaque levage systémique. 2, 3, 4, 5 Cela place le corps dans un état hautement anabolique propice à une synthèse maximale des protéines musculaires et à des gains continus de masse maigre. Il est donc clair que les composés lourds sont un moyen supérieur de maximiser la croissance musculaire. Les plus grands champions de Iron Game l'ont toujours su et leur physique reflète leur penchant pour la « prise de masse ». Mais développer une masse maximale ne consiste pas simplement à ramasser un gros morceau de fer et à utiliser plusieurs muscles pour le soulever plusieurs fois. Il y a, comme toujours, quelques mises en garde importantes à prendre en compte.
Poids léger ?
Lorsque le champion olympique à huit reprises Ronnie Coleman a crié « poids léger », il l’a fait pour se préparer mentalement à ses célèbres exercices. Selon lui, le poids qui l’attendait lui paraîtrait plus léger s’il le croyait. Cela lui donnerait un avantage psychologique qui lui permettrait d’enchaîner les répétitions avec un poids qui écraserait probablement un simple mortel. Bien sûr, les poids du roi Ronnie étaient nécessairement lourds, comme ils devraient l’être lorsqu’il s’agit d’atteindre une masse maximale. Cependant, le plus grand culturiste de compétition de tous les temps avait également passé de nombreuses années à s’entraîner pour atteindre des poids aussi prodigieux. Et il avait la génétique favorable nécessaire pour traduire pratiquement n’importe quelle approche d’entraînement en gains musculaires solides.IL EST FACILE DE SE RETROUVER À SOULEVER PLUS DE POIDS QUE CE QUI EST EFFICACE POUR STIMULER CORRECTEMENT UN MUSCLE CIBLE.Pour la plupart des haltérophiles, soulever des poids aussi lourds par rapport à leur niveau de force individuel n'est peut-être pas le geste le plus intelligent. En fait, l'un des plus gros problèmes auxquels sont confrontés les guerriers en herbe reste l'accent mis sur le poids lourd au détriment d'une forme parfaite et d'une stimulation musculaire suffisante. Il est facile de se laisser entraîner à soulever plus de poids que nécessaire pour stimuler correctement un muscle ciblé avec les 10 meilleurs mouvements composés. Les haltérophiles ont tendance à penser que s'ils ne deviennent pas plus forts de semaine en semaine, ils ne progressent pas comme ils le devraient. Même le terme « exercice composé » est lui-même souvent précédé du mot « lourd », ce qui implique qu'un mouvement multi-articulaire avec des poids plus modérés est une stratégie de développement de la taille beaucoup moins efficace. Mais est-ce vraiment le cas ?
Il arrive un moment où soulever des charges lourdes peut offrir de moins en moins de retours sur investissement en renforcement musculaire. À ce stade précis, on accorde de moins en moins d'importance aux muscles que l'on souhaite travailler. Et les composés étant des composés, un grand nombre de muscles synergiques ne sont que trop disposés à prendre le relais dès qu'un poids dépasse la capacité de levage de ses principaux moteurs. Malheureusement, on a l'illusion que nous devenons plus forts alors qu'en fait, davantage de muscles non liés sont simplement mobilisés pour terminer le levage et, pire encore, la forme est compromise pour qu'un poids lourd puisse être soulevé vers le ciel. Pour stimuler pleinement un muscle cible, il est toujours préférable de réduire le poids, de resserrer la forme et de sentir les bons muscles travailler de l'extension complète à la contraction complète (malgré diverses méthodes d'intensité efficaces, telles que les partiels). Ainsi, lorsque l'on cherche à maximiser pleinement l'efficacité d'un exercice composé donné, il faut toujours mettre l'accent sur la forme plutôt que sur la charge. Et augmenter progressivement les poids en fonction d'une insistance continue sur une technique parfaite.
Programmation des grandes levées
Il existe probablement autant de façons de programmer des gains de masse maigre qu'il y a de culturistes souhaitant ajouter un centimètre supplémentaire à leurs bras. Néanmoins, voici quelques conseils à prendre en compte lorsque vous ajoutez les constructeurs de masse répertoriés ci-dessous à votre programme.Inclure les travaux d'isolement
Une bonne sélection d'exercices composés devrait toujours constituer la base de votre programme de développement de masse. Cela signifie qu'un pourcentage plus faible de temps doit être consacré aux mouvements d'isolation d'une seule articulation (bien que cela étant dit, aucun muscle ne fonctionne strictement de manière isolée et les exercices composés peuvent également être utilisés pour mettre l'accent sur des zones spécifiques d'un muscle). Avec les mouvements dits d'isolation, on peut se concentrer davantage directement sur un muscle spécifique. Par exemple, alors que les tractions à la barre (paumes tournées vers l'arrière) sont un excellent moyen de stimuler la croissance des biceps, on peut stimuler davantage les deux têtes des biceps avec des flexions d'haltères assis (supination en haut du mouvement). Une bonne règle de base est d'effectuer un mouvement d'isolation pour 2 à 3 mouvements composés par groupe et par séance d'entraînement. Par exemple, un bon entraînement des pectoraux peut inclure : un développé couché avec haltères superposé à des dips pectoraux (les deux exercices composés), un développé couché incliné avec haltères (exercice composé) et des flyes sur banc plat (isolation pour une stimulation plus directe des pectoraux).Un groupe musculaire par semaine
En supposant que vous épuisez complètement un muscle ciblé, il n’est pas nécessaire d’entraîner chaque groupe plus d’une fois par semaine. À moins que vous ne preniez une tonne de stéroïdes et/ou que votre rythme de récupération soit plus rapide que la normale, entraîner chaque partie du corps plus d’une fois tous les sept jours peut considérablement améliorer votre capacité de récupération et peut même entraîner une régression des résultats. N’oubliez pas également qu’une stimulation secondaire d’un muscle non ciblé peut également se produire lors de l’entraînement d’une zone spécifique (par exemple, lors de l’entraînement des jambes, le dos et, dans une moindre mesure, d’autres zones du haut du corps recevront un certain degré de stimulation).IL N’EST PAS NÉCESSAIRE D’ENTRAINER CHAQUE GROUPE PLUS D’UNE FOIS PAR SEMAINE.Parmi tous les facteurs associés à la construction de muscles maigres, la fréquence à laquelle un muscle doit être ciblé reste l’un des plus controversés. Essayez différentes approches par vous-même et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous. D’après mon expérience personnelle et celle d’une grande majorité de mes clients, une fois par semaine reste la meilleure approche. Vous devrez donc choisir 2 à 3 composés pour chaque groupe musculaire (en fonction de sa taille) et les utiliser à fond une fois par semaine (quatre séries de 8 à 12 répétitions par mouvement sont généralement les meilleures, mais, encore une fois, il existe de nombreux autres protocoles qui méritent d’être expérimentés).
Superposer les composés
Un protocole que j'ai trouvé efficace pour maximiser un mouvement composé consiste à le lier à un autre mouvement similaire pour doubler l'impact. Par exemple, j'ai toujours obtenu d'excellents résultats avec des squats à position moyenne suivis directement de fentes avec barre de marche. Les squats sollicitent tous les principaux muscles quadriceps/ischio-jambiers tandis que les fentes terminent les zones qui ne sont pas spécifiquement ciblées par les squats (en particulier les fessiers et les ischio-jambiers). De plus, comme les quadriceps sont mis à rude épreuve par les squats, il est peu probable qu'ils prennent le dessus car les ischio-jambiers et les fessiers s'affaiblissent progressivement pendant les fentes. Ce principe de pré-épuisement peut également être appliqué à d'autres muscles.Restez anabolisant
Quel que soit le protocole d'entraînement utilisé, la véritable clé pour des gains musculaires continus est de maintenir le corps dans un état anabolique à tout moment. Il est inutile de soumettre les muscles dans le but de déclencher une nouvelle croissance si vous ne parvenez pas à tirer parti de la période post-entraînement optimale. En raison de leur nature systémique, les 10 principaux mouvements composés sont connus pour créer plus de dommages musculaires tout en fatiguant le corps plus rapidement. Cela signifie que vous devrez vous reposer plus longtemps entre les séances d'entraînement et, surtout, nourrir votre corps avec une bonne sélection de compléments de performance spécifiques. Je recommande personnellement un bon produit BCAA pris 2 à 3 fois par jour (le matin au réveil, immédiatement avant le cardio/poids et pendant l'entraînement lui-même).LA VRAIE CLÉ POUR UN GAINS MUSCULAIRE CONTINU EST DE MAINTENIR LE CORPS DANS UN ÉTAT ANABOLIQUE À TOUT MOMENT.Un complément de pré-entraînement avancé tel qu'IMPACT IGNITER fournira les facteurs de performance clés requis pour affronter les séances les plus difficiles. Et des BCAA supplémentaires comme ceux que l'on trouve dans AMINOCORE pris avant l'entraînement et à d'autres moments feront toute la différence dans la façon dont vous récupérez entre les séances d'entraînement, en particulier en mode pré-compétition. Une formule de protéines de lactosérum supérieure comme ISOFLEX prise dès le matin, après l'entraînement et comme source de protéines autonome gardera également vos muscles anaboliques, vous permettant ainsi de tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement centrées sur les composés.
Les 10 meilleurs mouvements composés (par ordre croissant d'efficacité)
10 : Haussements d'épaules avec haltères
Pourquoi?
Trapèze
Rien de tel qu'un solide ensemble de trapèzes pour épaissir le physique de la meilleure façon possible. Les culturistes les plus puissants sont connus pour leurs muscles trapèzes bien charnus ; pensez à Johnny Jackson, Ronnie Coleman et Jay Cutler et imaginez l'un ou l'autre de ces titans du bodybuilding en train de faire un mouvement de « lumière » sans la masse trapèze requise. Bien qu'il n'engage pas plusieurs articulations, le haussement d'épaules avec haltères fait travailler l'intégralité de la région trapèze (supérieure, moyenne et inférieure) tout en faisant travailler d'autres zones du dos pour créer un énorme degré de masse visible de face, de côté et de dos.Exécution correcte
Les bras tendus et les paumes tournées vers l'intérieur, haussez les deux haltères aussi haut que possible et maintenez la position pendant un temps au sommet du mouvement avant de les abaisser lentement (sans rotation des épaules vers l'arrière ou vers l'avant). Pour maintenir la tension sur les trapèzes, ne pliez pas les coudes à aucun moment de l'amplitude, gardez la tête tournée vers l'avant (la baisse de la tête peut encourager le dos à s'arrondir) et utilisez la force pure des trapèzes pour soulever les poids aussi haut que possible. En raison de la courte portée, des poids très lourds peuvent être utilisés avec ce mouvement. Des sangles de main peuvent être nécessaires une fois que la force de vos trapèzes dépasse votre force de préhension.9 : Fente en marchant (barre/haltères)
Pourquoi?
Toute la région des jambes (accent mis sur les fessiers et les ischio-jambiers)
Les fentes sont un excellent mouvement pour solliciter fortement tous les muscles des jambes (même les mollets), notamment les ischio-jambiers et les fessiers. Comme chaque jambe est sollicitée en alternance, un grand équilibre est nécessaire, chaque jambe doit supporter la charge et une énorme tension est donc exercée sur les muscles qui travaillent. Comme vous marchez, il semble plus naturel de maintenir le mouvement en mouvement et ainsi une tension maximale peut être plus facilement appliquée sur les muscles sollicités. La fente en marchant est également un excellent moyen d'améliorer la stabilité des hanches et d'améliorer les performances sportives.Exécution correcte
Bien que les fentes en marchant puissent être effectuées avec des haltères, une barre tend à fournir une meilleure stabilisation entre le haut et le bas du corps, ce qui vous permet de vous concentrer sur le développement des jambes plutôt que sur le maintien d'un bon équilibre du corps tout au long du mouvement. Commencez par placer la barre sur les trapèzes avec la tête tournée vers l'avant. À chaque pas, faites des fentes lentes jusqu'à ce que le genou arrière soit aussi près que possible du sol. Poussez avec la jambe avant de manière explosive, en serrant le quadriceps en activité lors de la montée.8 : Développé couché prise serrée
Pourquoi?
Pectoraux, épaules et triceps (accent sur les triceps) Excellent pour développer la masse des triceps, des pectoraux et des deltoïdes, ce mouvement a été précieux pour ajouter de la masse critique au haut du corps lors de ma dernière campagne de compétition. L'un des rares mouvements composés à travailler les triceps, le banc à prise serrée martèle vraiment les trois têtes de ce groupe musculaire clé. Mieux encore, vous pouvez vraiment augmenter la résistance, ce qui est impossible lorsque vous travaillez les tris avec les exercices d'isolation habituels.Exécution correcte
Une prise légèrement plus étroite que la largeur des épaules est la meilleure pour ce mouvement. Si elle est plus étroite, vous réduirez l'amplitude du mouvement tout en hyperadduisant potentiellement les articulations du poignet, en sollicitant les articulations du coude et en diminuant la stabilité de la barre, réduisant ainsi le contrôle que vous pouvez avoir sur la résistance. Amenez la barre juste au-dessus de la région inférieure du pectoral de manière très lente, avant de remonter le poids de manière fluide. Ne bloquez pas le haut. En vous arrêtant avant l'extension complète, vous garderez une tension maximale sur les tris tout en forçant autant de sang que possible dans le muscle pour améliorer le stress métabolique et la pompe musculaire correspondante.7 : Presse à épaules avec haltères (presse militaire)
Pourquoi?
Région entière des deltoïdes (accent mis sur les deltoïdes antérieurs)
Ce mouvement, qui est aussi ancien que possible, stimule la croissance des trois têtes du deltoïde pour obtenir une taille et une force maximales. Bien que la version derrière le cou soit sans doute supérieure pour augmenter la taille, elle est également beaucoup plus dangereuse. Bien que les partisans des presses derrière le cou débattront de ses mérites relatifs, il est indéniable qu'elle nécessite beaucoup plus de rotation externe au niveau de l'articulation de l'épaule et une rétraction de l'omoplate, ce qui, combiné, peut exercer une pression excessive sur les tendons de la coiffe des rotateurs et favoriser la bursite (inflammation des coussinets remplis de liquide qui amortissent les articulations) de l'articulation de l'épaule. La version avant limite le risque de blessure tout en offrant des gains de masse tout aussi impressionnants.Exécution correcte
Je préfère faire des presses militaires assis, car cela élimine l'inévitable tricherie et l'élan qui peuvent transférer la tension des deltoïdes vers le bas du dos et les hanches. Bien que la position debout sollicite certainement plus de muscles (du tronc aux quadriceps en passant par le dos), c'est la destruction complète des deltoïdes que je recherche. Commencez avec la barre légèrement au-dessus des deltoïdes avant, les mains espacées de la largeur des épaules. Avec les pieds à plat et légèrement tournés vers l'extérieur, appuyez-les sur le sol pour maintenir le dos et les fessiers fermement en place. Appuyez sur la barre, en vous arrêtant juste avant le verrouillage. Avec les coudes rentrés à tout moment et le bas du dos légèrement cambré, gardez la barre en mouvement de haut en bas dans un mouvement fluide et constant. Pas de saccades ni de soulèvement du poids.6 : Rowing avec barre penchée (prise inversée)
Pourquoi?
Dos/Trappes (accent mis sur le haut du dos, les rhomboïdes, les trapèzes médians et stress secondaire sur les biceps)
Le rowing avec barre en prise supinée est un exercice favori du sextuple vainqueur des Olympiades Dorian Yates. Il permet de soulever des poids énormes. Il est supérieur à ceux effectués avec une prise en pronation (paumes vers le bas) car il sollicite les biceps et permet ainsi de soulever plus de poids (au bénéfice des biceps et du dos) tout en offrant une meilleure activation du tronc en raison d'un besoin accru de renforcer les abdominaux et de maintenir la position serrée. J'ai également constaté que la prise supinée permet une contraction concentrique beaucoup plus serrée et une activation plus globale des dorsaux. Cet exercice, ainsi que le soulevé de terre (dont nous parlerons bientôt), ajouteront plus de masse à votre dos que toute autre combinaison de mouvements. Un avantage sous-estimé du rowing avec barre courbée en prise inversée est qu'il permet une charge plus directe sur les biceps que tout autre mouvement. J'ai remarqué plus de volume dans mes propres biceps depuis que je les ai intégrés à temps plein.Exécution correcte
Pour effectuer cet exercice, faites pivoter vos hanches en les poussant vers l'arrière tout en renforçant vos abdominaux et en rétractant vos épaules. Gardez le bas du dos plat ou légèrement cambré. Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur de vos épaules. Tirez la barre vers le milieu du corps tout en faisant ressortir la poitrine et en poussant les épaules vers le bas et vers l'arrière. Serrez fort en haut, puis effectuez un mouvement excentrique en deux temps.5 : Tractions
Pourquoi?
Toute la région du dos (accent mis sur les grands dorsaux et stress secondaire sur les biceps/avant-bras)
Aucun autre mouvement ne stimule autant les dorsaux que le pull-up (paumes tournées vers l'avant). Également efficace avec une prise paumes vers le haut (qui intègre plus de biceps), ce mouvement, lorsqu'il est exécuté correctement, vous donnera des dorsaux à la fois très larges et épais. Sans cela, vous ne pourrez pas développer pleinement ce V-Taper si important et si nécessaire pour un développement esthétique complet. Bien que les pulldowns fassent travailler les dorsaux dans une certaine mesure, rien ne remplace le pull-up lorsqu'il s'agit de les mettre au défi de travailler dur et de grandir. Tirer tout le poids de son corps vers le ciel tout en devant stabiliser le corps pour éviter les mouvements saccadés et oscillants nécessite également une force de base énorme. Pour un développement athlétique complet et une taille pure, le pull-up est non négociable.Exécution correcte
À partir d'une suspension complète (étirement exagéré des dorsaux), les mains espacées légèrement plus que la largeur des épaules, tirez en utilisant la force des dorsaux jusqu'à ce que le menton dépasse la barre (à terme, vous voudrez toucher la barre avec le haut de la poitrine). Serrez fort puis revenez à un étirement complet des dorsaux. Ne soyez pas tenté d'écarter les coudes. Assurez-vous également d'une dépression et d'une rétraction notables des épaules pour pré-serrer les muscles du dos et éliminer l'activation excessive des biceps.4 : Développé couché avec haltères
Pourquoi?
Poitrine, épaules et triceps (accent mis sur le développement complet de la poitrine avec stimulation secondaire du dos, du tronc et des fessiers)
Véritable test de force du haut du corps, le développé couché, tant connu et vénéré, a également suscité de nombreuses critiques en raison de l'énorme stress qu'il peut exercer sur les articulations des épaules en raison de l'étirement excessif des muscles et des articulations lors d'une contraction excentrique complète. S'il est vrai que les presses avec haltères (sous différents angles) permettent une meilleure contraction concentrique (en raison du rapprochement des mains au sommet du mouvement) et n'encouragent pas les bras à dépasser trop loin la parallèle au corps (surchargeant ainsi les articulations des épaules), elles ne font pas non plus travailler le volume musculaire considérable que le « banc » fait et n'encouragent pas la charge importante qui produit l'effet systémique souhaitable pour une construction de masse extrême. Oui, le développé couché fonctionne bien s'il est exécuté correctement. Il est connu comme l'un des premiers exercices de construction de masse pour une raison.Exécution correcte
Plantez fermement vos pieds de manière à générer un maximum de puissance du sol vers le haut ; placez la poitrine sous la barre ; rétractez les omoplates pour maintenir le haut du corps serré et pour protéger les articulations des épaules ; cambrez légèrement le dos pour garder la colonne vertébrale neutre ; et trouvez une prise qui fonctionne le mieux pour votre type de corps (les personnes plus grandes auront besoin d'une prise plus large). Comme pour tous les mouvements de cet article, inspirez en abaissant le poids (en contractant de manière excentrique) jusqu'au milieu de la poitrine. Dès que la barre touche la poitrine, contractez les fessiers et appuyez les pieds dans le sol. Appuyez sur la barre pour revenir à la position de départ. La poitrine sera obligée de travailler au maximum, à condition que les omoplates restent serrées tout au long du mouvement.3 : Trempettes
Pourquoi?
Français Poitrine et triceps Mon deuxième favori personnel (à part les tractions), le dip (qui accentue la poitrine ou les triceps) serait mon choix pour le meilleur constructeur de poitrine de tous les temps (surtout lorsqu'il est lesté). Bien que légion soient ceux qui ont lutté pour développer une masse thoracique appréciable avec des développé couchés, très peu de personnes ne bénéficieront pas de dips correctement exécutés. Peu de gens font des dips et ceux qui le font le font généralement de manière incorrecte. Lorsqu'il est bien fait, ce mouvement vous donnera plus de volume de pectoraux que tout autre. Et si vous cherchez à développer les pectoraux inférieurs difficiles à cibler pour produire l'apparence nivelée tant convoitée, ne cherchez pas plus loin que le dip.Exécution correcte
Comme beaucoup d'autres mouvements présentés dans cet article, le dip peut être extrêmement dangereux en raison de l'étirement excessif de l'articulation de l'épaule (lorsqu'il dépasse 90 degrés), ce qui supprime le stress des muscles qui travaillent et, au lieu de cela, surcharge cette articulation. Pour le dip de poitrine, procédez comme suit. Utilisez des barres de dips qui permettent une prise de largeur moyenne à large. Positionnez le torse et les jambes vers l'avant. Gardez les coudes rentrés et contractez les abdominaux pour maintenir une bonne forme. Descendez très lentement et sentez la poitrine se contracter jusqu'en bas. Une fois que les épaules sont légèrement descendues en dessous des coudes, poussez le haut du corps jusqu'à une contraction complète des pectoraux (mais n'allez pas jusqu'au verrouillage complet).2 : Squats
Pourquoi?
Jambes (accent mis sur les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le stress secondaire sur le dos, le tronc et les bras)
Un mouvement qui aurait facilement pu se classer en première position, de nombreux articles ont été écrits sur l'efficacité de ce roi des constructeurs de masse. Bien qu'il soit principalement destiné à développer les hanches, les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, le squat maximise également la force du tronc tout en agissant de manière systémique sur toutes les autres zones dans une certaine mesure. Si vous utilisez ce mouvement, vous saurez son efficacité. Sinon, vous passez à côté de gains de masse corporelle totale profonds. De plus, le squat renforcera vos os, stabilisera vos articulations du genou, augmentera votre souplesse et augmentera vos performances athlétiques probablement plus que tout autre mouvement unique. Faites une petite expérience. Prenez des mesures de tous vos groupes musculaires, arrêtez de vous accroupir pendant trois mois (mais ne changez rien d'autre dans votre programme), puis remesurez ces zones. Non seulement vous devriez remarquer une diminution de la taille globale, mais votre physique devrait être sensiblement plus souple et moins dense musculairement. Vous pouvez inclure tous les mouvements de jambes fantaisistes dans votre routine (et il y en a beaucoup), mais sans le squat traditionnel avec barre, vous ne ferez jamais l'expérience de la vraie taille et de la vraie force.Exécution correcte
Il existe plusieurs variantes de squat. Le squat standard avec barre, comme nous l'avons vu ici, est le meilleur d'entre eux. Avec la tête tournée vers l'avant, placez la barre sur la région du piège, serrez le tronc, inclinez légèrement les pieds vers l'extérieur et accroupissez-vous en inspirant profondément au fur et à mesure. Lors de la descente complète, poussez avec les talons, gardez les deux à plat sur le sol et poussez le poids vers le haut en utilisant la force des quadriceps (bien que d'autres muscles de soutien des jambes entrent en jeu). Minimisez le stress sur le bas du dos en gardant le dos légèrement cambré tout au long du mouvement. Et oubliez cette histoire de demi-répétition. Assurez-vous de rompre le parallèle en descendant suffisamment bas pour que vos genoux dépassent vos hanches et que l'étirement complet soit ressenti dans les fessiers. En orientant vos genoux vers l'extérieur pour qu'ils soient alignés avec vos pieds, vous obtiendrez une plus grande profondeur et des résultats beaucoup plus impressionnants.1 : Soulevés de terre
Pourquoi?
Vous voulez des avant-bras larges, des trapèzes massifs, des ischio-jambiers énormes et un dos large et épais ? Plutôt que de faire quatre mouvements différents ou plus et de multiples séries et répétitions, vous feriez mieux d'inclure le meilleur de tous les exercices de renforcement musculaire total. Un véritable test de force plus vrai que tout autre mouvement, le soulevé de terre met tout le corps au défi de travailler comme une unité. Il est impossible de soulever une barre lourdement chargée du sol : soit vous avez la force de la déplacer, soit vous ne l'avez pas. Dans les rares occasions où j'ai supprimé le soulevé de terre de mon programme, j'ai remarqué en quelques semaines une épaisseur du dos moindre et des avant-bras et des trapèzes plus petits. Peu de gens donnent vraiment une chance à ce mouvement , probablement parce que, lorsqu'il est effectué correctement et avec suffisamment de poids, il est extrêmement difficile et extrêmement éprouvant. Cependant, c'est aussi un exercice de renforcement musculaire obligatoire que vous devez absolument faire si votre objectif est de gagner en taille et en force.Exécution correcte
Commencez toujours avec la barre au sol (non positionnée sur un support). Saisissez la barre un peu plus large que la largeur des épaules avec les paumes tournées vers le bas (ou une prise en dessus/dessous une fois que le poids dépasse la capacité de levage de la prise avec les paumes vers le bas). Gardez la tête tournée vers l'avant et le bas du dos dans une position neutre, en maintenant une courbure naturelle vers l'intérieur de la colonne vertébrale inférieure. Ensuite, poussez le poids vers le haut, en tirant la barre aussi près que possible des jambes jusqu'à ce qu'elle s'arrête au niveau du milieu des cuisses. Bloquez les hanches et les genoux en haut et contractez fortement les muscles du dos. Gardez les bras tendus à tout moment et ne haussez pas les épaules en haut du mouvement. Pliez les genoux et ramenez progressivement le poids, en suivant la même trajectoire que lors de la phase ascendante.Le meilleur du reste Top 10 des mouvements composés/ : Générateurs de masse supplémentaires pour une taille et une force maximales
Bien que les composés mentionnés ci-dessus soient mes préférés, il en existe sans aucun doute d'autres qui pourraient mieux fonctionner pour d'autres athlètes. Encore une fois, essayez-les tous (de préférence pas dans le même entraînement !) et donnez la priorité à ceux qui vous conviennent le mieux. Voici une liste de composés supplémentaires qui peuvent être ajoutés à votre répertoire d'entraînement.| Tirage latéral (prise inversée) (dos) | Tirage latéral (prise serrée) (dos) | Rowing avec haltères à un bras (dos en mettant l'accent sur l'intérieur du dos/les grands dorsaux inférieurs) |
| Développé couché avec barre déclinée (accent mis sur les pectoraux inférieurs) | Presse inclinée avec haltères (accent mis sur les pectoraux supérieurs) | Soulevé de terre jambes tendues (ischio-jambiers/fessiers) |
| Presse à jambes (jambes) | Squat avant (jambes) | Presse Arnold avec haltères (épaules) |
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Références : Top 10 des mouvements composés
- Ballor DL, Réponses métaboliques lors d'exercices de résistance hydraulique. Med Sci Sports Exerc 1987;19:363-367.
- Fahey TD, et al. Testostérone sérique, composition corporelle et force des jeunes adultes. Med Sci Sports Exerc 1976;8:31-34.
- Kraemer WJ, et. al. Réponses hormonales et des facteurs de croissance aux protocoles d'exercices de résistance intense. J Appl Physiol 1990;69:1442-1450.
- Kraemer WJ, et al. Réponses endogènes des hormones anaboliques et des facteurs de croissance à l'exercice de résistance intense chez les hommes et les femmes. Int J Sports Med 1991;12:228-235
- Ratamess NA, et al. Teneur en récepteurs d'androgènes après un exercice de résistance intense chez les hommes. J Steroid Biochem Mol Bio 2005;93(1):35-42.
