Comment devenir plus fort avec ces séances d'entraînement fractionnées

Il ne suffit pas de le vouloir, il faut le faire. Avez-vous déjà entendu cette phrase ? Parce que c'est tout à fait vrai, surtout en ce qui concerne la musculation. Si vous vous demandez « comment devenir plus fort avec des fractionnements d'entraînement » et que vos objectifs sont de gagner de la masse musculaire, de brûler des graisses et d'être plus athlétique, la première chose dont vous aurez besoin est de la discipline. De la discipline pour rester concentré et respecter votre routine d'entraînement, mais aussi maintenir des périodes de repos. L'autre chose dont vous avez besoin pour devenir fort ? Des fractionnements d'entraînement. Les fractionnements d'entraînement vous aideront à atteindre vos objectifs et à transformer votre corps en une machine à résultats. Bien sûr, maintenir la discipline dont vous avez besoin pour voir des résultats est entièrement de votre responsabilité. Mais si vous avez besoin d'un peu d'aide pour choisir les meilleurs fractionnements d'entraînement pour vous aider à gagner de la masse, nous vous montrerons certains des plus efficaces que vous pouvez facilement intégrer à votre routine d'entraînement.

Avant de commencer

Avant de vous lancer dans votre programme de remise en forme ou de modifier votre programme d'entraînement actuel, il est important de prendre en compte certains éléments. Le choix du programme d'entraînement dépend de vous, de vos capacités et des besoins de récupération de votre corps.

Vos capacités

Par exemple, si vous débutez, ne vous lancez pas immédiatement dans un programme d'entraînement plus avancé. Commencez par quelque chose de plus simple. Envisagez un programme avec un volume plus élevé et une intensité moindre. Si vous souhaitez passer à des routines d'entraînement plus avancées, envisagez de faire appel à un entraîneur. Il pourra vous aider à y parvenir plus rapidement que si vous le faisiez seul.

Écoutez votre corps

Encore une fois, tous les grands écarts ne sont pas égaux, tout comme tous les corps ne sont pas identiques. Chaque corps a des besoins différents et nécessite des techniques différentes pour obtenir des résultats optimaux. L'important est d'écouter les réactions de votre corps. Si quelque chose ne fonctionne pas pour vous, votre corps vous le fera savoir.

Divisez pour grandir avec les fractionnements d'entraînement

Pour les non-initiés, un entraînement fractionné est une routine qui sépare l'entraînement par région ou par partie du corps. L'objectif ici n'est pas de rester de longues heures à la salle de sport, à s'entraîner au hasard et sans perspective. Au contraire, les entraînements fractionnés s'adressent à ceux qui veulent des résultats ! Et c'est pourquoi cette technique est utilisée par les culturistes professionnels, les haltérophiles et d'autres athlètes de haut niveau. Il existe de nombreux entraînements fractionnés avec des fréquences et des méthodes différentes, et certains sont plus connus que d'autres. Voici les quatre fractionnements que nous avons sélectionnés et qui ont le plus grand potentiel pour vous aider à devenir plus fort et à développer plus de masse.

1) Séances d'entraînement pour tout le corps

L'entraînement fractionné du corps entier est, comme son nom l'indique, une méthode qui cible essentiellement tous les segments du corps. C'est une méthode largement utilisée par les débutants comme forme d'adaptation. Elle est généralement effectuée deux à trois fois par semaine, en effectuant deux à trois séries par groupe musculaire. L'entraînement fractionné du corps entier est également tout à fait adapté pour gagner en force et en muscle. C'est une excellente méthode d'entraînement pour ceux qui veulent voir des résultats rapides. Pour un entraînement avancé, l'entraînement fractionné du corps entier est un moyen de varier votre entraînement conventionnel, pendant environ deux à huit semaines. Voyons un exemple d'entraînement complet du corps sur trois jours :

• Jour 1 : Squats, développé couché, barre, développement et curl
• Jour 2 : flexion des jambes avec marteau, triceps avec corde, soulevé de terre, mouvement incurvé, développé couché incliné et élévation latérale
• Troisième jour : Sink, triceps front, mollet, barre fixe, parallèle à la poitrine et front lift

L'un des éléments les plus importants dans un programme d'entraînement complet du corps est la routine et les périodes de repos, qui doivent être équilibrées. Il est donc recommandé de ne s'entraîner que trois fois par semaine avec ce programme.

2) Séparations d'entraînement supérieures et inférieures

L'entraînement fractionné du haut et du bas est divisé en deux étapes. Le premier jour, vous travaillez le haut du corps : poitrine, dos, épaules, biceps, triceps et avant-bras, entre autres. Le deuxième jour, vous travaillez le bas du corps , c'est-à-dire les fessiers, les muscles antérieurs et postérieurs de la cuisse et du mollet, etc. En divisant votre entraînement en deux zones de concentration distinctes, vous pouvez travailler plus dur et mieux sur chaque groupe musculaire différent. Le niveau de fatigue est plus faible et vous pouvez augmenter vos performances. Un autre avantage est la récupération totale des muscles avant de les travailler, évitant ainsi la douleur et les blessures et maximisant la croissance. Sans aucun doute, un grand avantage pour ceux qui cherchent à développer leur masse, à gagner en force et à augmenter leur conditionnement et leur résistance. Un programme d'entraînement fractionné du haut et du bas est généralement effectué quatre fois par semaine. Voici un exemple :

• Jour 1 : Haut du corps
• Jour 2 : Bas du corps
• Jour 3 : Journée de repos
• Jour 4 : Bas du corps
• Jour 5 : Haut du corps

L'intervalle au milieu de la semaine aide le corps à récupérer, et il est nécessaire à la croissance musculaire et à l'augmentation de la force. Gardez à l'esprit que l'entraînement des abdominaux peut être inclus à la fois les jours supérieurs et inférieurs.

3) Séances d'entraînement avant-arrière

Cette division suit le même principe général que la division supérieure et inférieure : divisez l'entraînement en deux. Le premier jour, vous ciblez la partie avant de votre corps : poitrine, épaules, biceps, abdomen et cuisses. Le lendemain, vous ciblez votre dos, vos triceps, vos lombaires, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets. Voici une bonne division avant-arrière pour vous entraîner :

• Face avant, entraînement 1 : Presse à haltères, développé couché décliné avec barre, flexions des biceps avec haltères, flexions des prêches à la machine, élévations des genoux suspendues
• Dos, entraînement 1 : soulevé de terre roumain, extension des triceps avec haltères allongés, élévation des mollets debout, kickback, haussement d'épaules avec haltères, tirage avant
• Face avant, deuxième séance d'entraînement : hack squat avec barre, développé couché incliné avec haltères, élévation latérale avec haltères penchée, élévation frontale avec câble, crunch oblique, crunch avec câble
• Dos, séance d'entraînement 2 : élévation latérale penchée, élévation fessiers-ischio-jambiers, flexion des jambes allongée, élévation des mollets assis, presse à câble, traction de base

Le but de ce split est de gagner en masse musculaire et en endurance . Il est préférable de pratiquer ce split deux à trois fois par semaine pour les débutants ou les intermédiaires, mais les endomorphes peuvent travailler jusqu'à six fois par semaine, mais n'oubliez pas le jour de repos.

4) Séparations d'entraînement ABC

Également appelé push and pull, le fractionnement de l'entraînement ABC est essentiel si vous souhaitez vraiment maximiser votre force, votre masse et votre endurance. Il s'agit d'un fractionnement très populaire parmi les culturistes et les haltérophiles, par exemple. En effet, l'entraînement comprend principalement des exercices multiarticulaires. Une méthode ABC efficace nécessite que vous soyez à la salle de sport six fois par semaine. Comme vous pouvez l'imaginer, ce n'est pas un fractionnement d'entraînement pour les débutants ou les âmes sensibles. Pour des résultats optimaux, il est essentiel de travailler avec chaque groupe deux fois par semaine afin que le temps de repos ne soit pas trop long. Voici un exemple classique d'un entraînement ABC :

• Jour 1, séance d'entraînement A : jambes et hanches
• Jour 2, entraînement B : Dos et biceps avec exercices de traction
• Jour 3, entraînement C : Poitrine, triceps et deltoïde médial (exercices de poussée)

En suivant la logique de cette répartition, vous pouvez voir que chaque groupe musculaire bénéficiera de deux jours complets de repos avant d'être à nouveau travaillé, ce qui maximise la guérison et la croissance.

Autres considérations sur la façon de devenir plus fort

Pour ceux qui ont des difficultés à gagner

Si vous faites partie des personnes qui ont du mal à prendre de la masse, cibler des groupes plus fréquemment mais avec des volumes d'entraînement plus faibles peut être plus efficace. Si vous avez du mal à prendre de la masse, cela vaut la peine de consacrer du temps et des efforts à expérimenter une répartition d'entraînement plus fréquente.

Ne négligez pas le cardio

Le cardio est extrêmement important pour la santé. Pour commencer, le cardio brûle plus de graisse que la musculation. Mais plus important encore, la musculation sans cardio vous prive de vos bénéfices. Pourquoi ? Lorsque vous faites du cardio, votre respiration devient plus profonde et plus rapide, ce qui oxygène votre sang. Votre rythme cardiaque s'accélère et augmente le pompage du sang vers vos muscles. Vos vaisseaux sanguins s'élargissent, ce qui aide à éliminer les déchets de votre corps, notamment l'acide lactique, qui est le sous-produit de la croissance musculaire. En d'autres termes, le cardio peut vous aider à récupérer plus rapidement après un entraînement de musculation. Il est recommandé à un adulte de faire au moins deux heures et demie de cardio modéré à intense par semaine. Pour intégrer cela à votre routine et éviter des visites supplémentaires à la salle de sport, décomposez-le comme suit :

• Une séance de cardio de 20 minutes d'intensité vigoureuse, trois fois par semaine
• Une séance de cardio de 30 minutes d'intensité modérée, cinq fois par semaine

Gardez à l’esprit que vous pouvez ajuster l’intensité et la durée en fonction de vos besoins. Plus vous faites du cardio de manière intense, moins vous aurez besoin de temps pour le faire.

Restez discipliné et en sécurité

Les fractionnements d'entraînement ne suffisent pas à eux seuls à augmenter votre force, votre masse musculaire et votre endurance : vous devez les renforcer avec discipline. Et bien sûr, il est également essentiel d'avoir de bonnes habitudes alimentaires, en accordant une attention particulière aux protéines et aux graisses saines. Cela dit, si vous êtes dévoué, discipliné et que vous trouvez un fractionnement d'entraînement qui vous convient, vous pouvez augmenter considérablement votre force. Et que vous soyez débutant ou vétéran chevronné dans le monde du culturisme, pensez à demander conseil à un entraîneur professionnel. Il peut vous aider à vous fixer des objectifs, à rester motivé et à éviter les risques inutiles.