Blitzing the Arms for Uncharted Size and Shape: un programa de 12 semanas para que tus armas vuelvan a crecer

Desde que se levantó el primer peso con el propósito expreso de construir el cuerpo, un conjunto de brazos masivo y bien proporcionado ha sido, para la mayoría de los levantadores dedicados, el Santo Grial del logro físico. De hecho, mirando hacia atrás a través de las eras del culturismo, muchas fotos de ex estrellas del físico, sobre todo de los años 50 y 60, muestran una clara falta de desarrollo de la espalda, las piernas, los abdominales y el pecho; estos campeones eran todo hombros y brazos.

¿Cómo hacer tríceps más grandes?

¿Por qué la fascinación por los bíceps abultados, los tríceps titánicos y los antebrazos de acero? Por un lado, los brazos son nuestra agrupación muscular más evidente, más visible que otras partes del cuerpo a la mirada tanto del espectador como del propietario. En el pasado, e incluso hoy en día, la mentalidad de "entrena solo lo que puedes ver" aseguró, y asegura, una liga de culturistas de "solo la parte superior del cuerpo" cuyo enfoque en los brazos y, en menor medida, en el desarrollo de los hombros y el pecho, tuvo prioridad. sobre todos los demás grupos. Claramente, el desarrollo muscular bien equilibrado es preferible a construir un grupo a expensas de otros, tanto desde el punto de vista estético como de prevención de lesiones, y los brazos deben ser parte de esta ecuación. Por otro lado, tenemos, en un número mucho menor, aquellos que sienten que debido a que los brazos son más pequeños que, digamos, la espalda, no deben entrenarse con tanta frecuencia o, alarmantemente, con tanta fuerza. Este es otro mito que hay que romper. Nunca se debe descuidar el entrenamiento de brazos. Este es el por qué. Compuesto por 18 músculos individuales, los brazos (colectivamente, bíceps, tríceps, antebrazos y músculos asistentes relacionados que soportan estos grupos más grandes y visiblemente más atractivos) actúan sobre las articulaciones del codo y la muñeca para producir las acciones de flexión, enderezamiento y torsión asociadas con cada músculo. grupo. Y como sabemos, las articulaciones del codo y la muñeca son fundamentales para controlar la cantidad de peso que podemos levantar en la mayoría de los demás movimientos, desde dominadas hasta press de banca. Por lo tanto, un conjunto fuerte de brazos ayudará a nuestras posibilidades al levantar pesos más pesados ​​y utilizar una forma excelente para desarrollar músculos más grandes mediante la incorporación de una amplia variedad de movimientos.

A MENUDO, EL ESLABÓN DÉBIL QUE NEGA LA FUERZA GENERAL DE LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO SE PUEDE OBTENER EN UNA FUERZA Y DESARROLLO INFERIOR EN LOS BRAZOS.

¿Quieres bíceps marcados en un sentido literal? Intente hacer peso muerto con un peso máximo con "pistolas" de 13 pulgadas. Otra razón importante por la que deberíamos dedicar tanto de nuestros recursos físicos a construir los brazos como lo hacemos a bombardear otras partes del cuerpo es porque, estéticamente hablando, mejoran significativamente nuestra proporcionalidad física. El desarrollo de un brazo débil junto con una forma tremenda del pecho y la espalda eliminará la simetría de un cuerpo de trabajo impresionante. Y sí, existe una correlación entre la cantidad de trabajo que hacemos para los brazos y la intensidad que aplicamos para entrenarlos, y su tamaño y forma eventuales. ¿Quieres lo mejor de ambos mundos? sigue leyendo

Descripción general del programa de capacitación

Con toda esta charla sobre el entrenamiento adecuado de los brazos, ¿con qué frecuencia deberíamos pulverizarlos para que se sometan? Aunque hay muchas rutinas de entrenamiento de brazos excelentes actualmente, puede sorprender a muchas personas saber que trabajarlas una vez a la semana es más que suficiente para estimular un crecimiento óptimo. Primero se debe considerar una advertencia importante; Para desarrollar completamente la fuerza y ​​el tamaño de los músculos de nuestros brazos, primero debemos volvernos tan fuertes como sea humanamente posible en tres de los llamados movimientos de culturismo de potencia: la sentadilla, el press de banca y el remo inclinado con barra; el efecto sistémico que cada uno de estos movimientos produce en todo el cuerpo, incluidos los brazos, no se puede compensar con una serie adicional de flexiones de bíceps o flexiones de tríceps, ejercicios de aislamiento que no sobrecargan toda la fisiología del sistema muscular (para promover la hormona del crecimiento). y liberación de testosterona) en la misma medida que los movimientos más grandes antes mencionados pueden hacerlo.

NO SE PUEDE ALCANZAR EL TAMAÑO ÓPTIMO SIN ADHERIRSE A UN PROTOCOLO DE ENTRENAMIENTO BIEN EQUILIBRADO QUE UTILICE MOVIMIENTOS PRINCIPALES DE MÚLTIPLES ARTICULACIONES.

El programa descrito en este artículo asume que el usuario tiene un plan de entrenamiento integral existente que incorpora un espectro completo de movimientos de construcción de masa en su lugar. Si bien este es un programa especializado de entrenamiento de brazos que promete desarrollar un tamaño y una forma inexplorados en sus apéndices superiores, le recomiendo enfáticamente que continúe avanzando en sus ganancias generales de fuerza y ​​tamaño a través de un entrenamiento pesado de piernas, hombros, espalda y pecho. En lugar de restarle valor a las ganancias en el tamaño de su brazo, dicho entrenamiento en realidad mejorará su progreso en el entrenamiento del brazo.

Anatomía y biomecánica de los músculos del brazo

Como es el caso cuando se prepara para entrenar cualquier otro grupo muscular, vale la pena saber un par de cosas sobre las características anatómicas y biomecánicas que sustentan los movimientos de bíceps, tríceps y antebrazo. Al saber por qué y cómo funciona cada uno de estos grupos, llegamos a comprender exactamente por qué debemos entrenarlos específicamente como se describe en este artículo (con una forma excelente y trabajando cada músculo en su plano más fuerte posible).

SABER CÓMO FUNCIONA UN MÚSCULO Y, MÁS ESPECÍFICAMENTE, CUÁNDO ESTÁ EN SU MÁXIMA FUERZA NOS AYUDA A MAXIMIZAR LA INFLUENCIA QUE PODEMOS APLICAR PARA CONSTRUIRLO MÁS GRANDE Y FUERTE.

Por ejemplo, al conocer en términos fisiológicos la mecánica detrás de por qué los músculos flexores del antebrazo más voluminosos se mueven de cierta manera para estabilizar los músculos de la espalda y los bíceps que trabajan, podemos aislarlos mejor manteniendo la espalda y los bíceps en una posición fija cuando nos enfocamos específicamente en el flexores para el desarrollo muscular.

El bíceps y el braquial

Un grupo de músculos de dos cabezas, el bíceps incluye una cabeza larga, ubicada en la parte exterior de la parte superior del brazo, y una cabeza corta, que se encuentra en la región interior de la parte superior del brazo, que se originan respectivamente en el tubérculo supraglenoideo de la escápula y la coracoides. proceso del borde lateral de la porción anterior superior de la escápula, e insertar a través de un tendón en la tuberosidad radial en la cara medial del antebrazo. ¿Lo tengo? Excelente. Mientras que la cabeza larga del bíceps funciona principalmente para levantar la parte superior del brazo frente al cuerpo y flexionarlo en la articulación del codo, la cabeza corta ayuda a la cabeza larga a realizar la supinación del antebrazo (girando la muñeca para asegurar que la palma de la mano mire hacia arriba) . El bíceps, en su conjunto, se considera colectivamente triarticulado, lo que significa que funciona en tres articulaciones (la parte superior del antebrazo, el codo y el hombro). Técnicamente separado del complejo del bíceps, el braquial, un músculo fuerte y grueso que se encuentra entre el bíceps y el húmero y se une al cúbito (el hueso principal del antebrazo), ayuda, como lo hace el bíceps, a la flexión del codo cuando la palma está en una posición neutra, o en pronación (boca abajo). Cuando se ve desde un lado, el braquial ayuda a transmitir la impresión de un mayor tamaño del brazo (corre a lo largo entre el bíceps y el tríceps y tiene forma cilíndrica). Por lo tanto, para apuntar adecuadamente al braquial anterior, colocaríamos las palmas de las manos en posición neutral (como al completar un curl de martillo) o mirando hacia abajo (necesario para realizar el curl inverso). Ayudando al braquial está el braquiorradial, un músculo (externo) del antebrazo responsable de la flexión del codo. Este músculo se origina en la cresta supracondílea lateral del húmero y se inserta en el radio distal.

¿Cómo engrosar mi antebrazo?

Los flexores y extensores del antebrazo son los principales músculos del antebrazo y son responsables de la flexión y extensión del antebrazo. Los flexores, que están compuestos por el flexor carpi radialis (que se origina en el epicóndilo medial del húmero y se inserta en el segundo y tercer metacarpiano) y el flexor carpi ulnaris (que se origina en el epicóndilo medial y se inserta en el pisiforme, un pequeño hueso de la muñeca ) se encuentran en la parte inferior del antebrazo y ayudan, como se describió anteriormente, a estabilizar los bíceps activos y los músculos de la parte superior de la espalda. Situados en el lado opuesto del antebrazo, los extensores constan de tres músculos: el extensor carpi radialis longus y brevis y el extensor carpi ulnaris.

SITUADOS EN EL LADO OPUESTO DEL ANTEBRAZO, LOS EXTENSORES CONSTITUYEN TRES MÚSCULOS: EL EXTENSOR CARPI RADIALIS LONGUS Y BREVIS Y EL EXTENSOR CARPI ULNARIS.

Los tres se originan en la cresta supracondílea lateral (el borde exterior del hueso del brazo superior) y se insertan, respectivamente, en los huesos metacarpianos segundo, tercero y quinto. Ayudan a estabilizar la articulación del codo, como se puede observar durante cualquier movimiento que requiera la extensión del codo. Por lo tanto, cuando entrenes específicamente los flexores del antebrazo, es importante mantener el codo fijo, moviendo solo la muñeca hacia atrás para apuntar a estos músculos del antebrazo más rebeldes.

el tríceps

Una agrupación de músculos de tres cabezas, la función principal del tríceps es extender la articulación del codo; también juegan un papel menor en bajar el brazo hacia un lado del cuerpo. Situada en la parte interior superior del brazo posterior y con origen en la escápula se encuentra la cabeza larga; la cabeza lateral se encuentra en la parte superior trasera externa del brazo, se origina en el húmero posterior y forma la mitad de toda la masa del tríceps; y situada debajo de la cabeza lateral, directamente encima del codo y también con origen en el húmero posterior, está la cabeza medial. Todas las cabezas se insertan en el proceso del olécranon del cúbito. Parecido a una herradura y que comprende dos tercios del tamaño de la parte superior del brazo (lo que lo convierte en el más grande de los músculos de la parte superior del brazo, lo que significa que puede soportar un poco más de trabajo en comparación con los bíceps y los antebrazos), el tríceps es un grupo muscular que no se puede ocultar. ya sea en el escenario o en la playa.

…EL TRÍCEPS ES UN GRUPO MUSCULAR QUE NO SE PUEDE OCULTAR, YA SEA EN EL ESCENARIO O EN LA PLAYA.

El tríceps ayuda enormemente en todos los movimientos de presión, lo que significa que su desarrollo es crucial cuando se espera aumentar esos números de banco que gratifican el ego. Las cabezas del tríceps medial y lateral ayudan a ayudar a la extensión del codo, mientras que la cabeza larga permite la ejecución de movimientos como el pullover chin up y pull down. Por lo tanto, cuando el objetivo es construir tríceps masivos a través de la orientación de los aspectos laterales y mediales más grandes y fuertes de este músculo, los movimientos que enfatizan la extensión del codo, como las presiones de tríceps hacia abajo o, lo adivinaste, las extensiones, deben formar la mayor parte del entrenamiento de tríceps.

¿Cómo trabajar todas las zonas de mis tríceps?

Tríceps: extensión de tríceps acostado

La extensión de tríceps acostado es para el tríceps lo que el curl con barra de pie es para el bíceps; ambos se consideran constructores de masa puros. Permitiendo el mayor estiramiento posible mientras se trabajan simultáneamente las tres cabezas, este movimiento asegura que la gravedad dicte el resultado a medida que los levantadores se esfuerzan por mover el peso a través de un rango completo de movimiento. Músculos trabajados: las tres cabezas de tríceps Ventajas: un gran constructor de masa; ejerce una tremenda tensión sobre los tríceps. Ejecución Agarrar la barra con un agarre en pronación mientras está acostado en un banco plano (tenga la barra de mano del compañero para usted); sostenga la barra con el brazo extendido sobre su cara mientras tenga cuidado de no dejarla caer y transforme su hermoso rostro en el de un luchador experimentado de MMA; incline los brazos ligeramente hacia atrás, hacia la cabeza. Luego, baje la barra detrás de su cabeza hasta la nuca; empuje la barra de regreso a la posición inicial. Recuerde respirar en todo momento.

Prensas de cuerda

La presión hacia abajo con cuerda es un excelente movimiento para aislar las tres cabezas de los tríceps, ya que permite una pronación exagerada de la muñeca en la parte inferior del movimiento para aumentar la sobrecarga muscular en todo el complejo. También permite de manera más conveniente conjuntos de caída (quitar el peso un 30 por ciento a la vez durante tres conjuntos consecutivos sin descanso entre ellos). Músculos trabajados: las tres cabezas de tríceps Ventajas: aísla las tres cabezas de tríceps; seguro de ejecutar. Ejecución Coloque el cable de frente en la máquina y sujete el accesorio de la cuerda, manteniendo las manos en posición neutral (palmas hacia adentro); coloque los codos a un lado; presione el peso hacia abajo, extendiendo los brazos hasta la contracción total (muñeca en pronación en la parte inferior).

Fondos de tríceps

Un gran constructor de masa, la inmersión de tríceps permite usar el peso corporal como resistencia, lo que puede mejorar los niveles de concentración y ayudarnos a ajustar el ángulo de resistencia a lo largo del movimiento (el peso corporal se puede cambiar para ayudar a garantizar la mejor respuesta al estímulo). Proporcionando un tremendo estiramiento en el descenso, este movimiento realmente estira las tres cabezas de los tríceps. Músculos trabajados: las tres cabezas de tríceps. Ventajas: el peso corporal (y el peso adicional) se puede utilizar como resistencia; uno de los mejores constructores de masa de tríceps que existen. Ejecución Colóquese, con los brazos totalmente extendidos, sobre una barra de inmersión; mantenga los brazos rectos y asegúrese de que los hombros estén por encima de las manos (mantenga las caderas rectas) y las rodillas dobladas; parte inferior del cuerpo, doblando los codos y extendiendo los codos hacia atrás, hasta que se sienta un estiramiento del hombro ; en la parte inferior del movimiento, presione las manos hacia abajo hasta que la parte superior del cuerpo regrese a la posición inicial.

Press de banca con agarre cerrado

El press de banca con agarre cerrado genera un impulso tremendo al promover la contracción intensiva de todas las cabezas de los tríceps. Otro constructor de masa, es el compañero perfecto para los movimientos de extensión y inmersión descritos anteriormente. También permite levantar pesos máximos y el reclutamiento completo de toda la región del tríceps. Músculos trabajados: las tres cabezas de tríceps Ventajas: un gran constructor de masa; proporciona bombas musculares intensas. Ejecución Acuéstese en un banco plano, agarre la barra con el agarre más cercano posible. Baje el peso al nivel del pecho, luego empuje el peso hacia atrás a la posición inicial, asegurándose de que las tres cabezas de los tríceps estén flexionadas con fuerza.

Los movimientos: bíceps, braquial y antebrazos

Curl inclinado con mancuernas

Evocando una respuesta similar al curl con barra de pie, este movimiento, que aprovecha el efecto que la gravedad tiene sobre la tensión sostenida necesaria para forzar el fallo de ambas cabezas de bíceps, asegura que los bíceps se estiren al máximo mientras se mejora la supinación de la muñeca. Por lo tanto, se fomenta un excelente desarrollo de tamaño y forma. Músculos trabajados: cabezas de bíceps largas y cortas, flexores de antebrazos, braquial y braquiorradial. Ventajas: permite un mayor estiramiento; un buen constructor de forma. Ejecución Mientras está sentado en un banco inclinado de 45 a 60 grados, permita que los brazos cuelguen hacia abajo y agarre las mancuernas (con las palmas hacia adentro). Levante las mancuernas mientras gira los antebrazos hasta que las palmas de las manos miren hacia los hombros y flexione completamente antes de bajar el peso de manera controlada (muñeca en supinación en la parte superior).

Curl con barra de pie

Un favorito de casi todos los culturistas campeones que han aparecido en una etapa profesional, el curl con barra de pie permite usar pesos ultra pesados ​​mientras se enfoca en el tamaño y la forma general de los bíceps. Este movimiento también estimula los flexores del antebrazo y, en menor medida, el braquial. Músculos trabajados: cabezas de bíceps largas y cortas, flexores del antebrazo y braquial Ventajas: permite levantar pesos masivos; es relativamente seguro de ejecutar; y es insuperable como constructor de masa de bíceps. Ejecución Con un agarre supino, agarre firmemente una barra recta con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, mientras mantiene la espalda recta. Barra de curl hasta que el peso toque la línea de gravedad (generalmente cerca del nivel del pecho, donde no se puede sentir más resistencia, lo que indica una disminución de la contractibilidad del bíceps); baje la barra lentamente, asegurándose de que los bíceps estén completamente estirados.

Curl predicador a un brazo

El curl de predicador con mancuernas ayuda a eliminar la participación del antebrazo para garantizar una contracción máxima poderosa y un aislamiento óptimo de los bíceps; por lo tanto, arroja la mayor parte de su tensión sobre el bíceps y el braquial. Músculos trabajados: (principalmente) bíceps largo y corto, y braquial. Ventajas: ayuda a crear el codiciado pico del bíceps y aísla ambas cabezas del bíceps junto con el braquial difícil de alcanzar. Ejecución Sosteniendo el costado de un banco de curl predicador (inclinado), coloque el brazo que va a entrenar sobre la almohadilla de soporte y déjelo que cuelgue hacia abajo con los flexores del antebrazo expuestos. Enrolle el peso hasta que se logre la contracción máxima (asegúrese de supinar la muñeca en la parte superior del movimiento).

Los beneficios de los curls de martillo con mancuernas

Como se mencionó, al estimular el crecimiento del braquial podemos crear la impresión de un mayor tamaño de bíceps apretando el braquial contra el bíceps para crear una altura superior (al empujar más hacia afuera el pico del bíceps). El mejor ejercicio para lograr esto es el curl de martillo; este movimiento también se dirige al braquiorradial del antebrazo. Músculos trabajados: braquial y braquiorradial Ventajas: construye el braquial y el braquiorradial difíciles de aislar Ejecución Al tomar un par de mancuernas que permitirán 8-12 repeticiones hechas en forma estricta con la espalda recta y los codos pegados a los lados, permita que los brazos cuelguen hacia abajo antes de flexionar el peso mientras mantiene los antebrazos en una posición neutral (no supine ni prone la muñeca, mantenga las palmas hacia los lados).

Curl de muñeca con barra

Para afinar los flexores como nada más puede hacerlo, esta versión de antebrazo del constructor de masa de bíceps hará maravillas. Este movimiento también arderá como ningún otro. Músculos trabajados: todos los flexores del antebrazo. Ventajas: un gran constructor de masa flexora del antebrazo; Se pueden manejar pesos pesados ​​para obtener el tamaño y la forma máximos. Ejecución Con las palmas hacia arriba, apoya los antebrazos en un banco (o tus muslos) y deja que la muñeca se doble hacia afuera, estirando así los flexores del antebrazo. Usando la fuerza de la muñeca, enrolle el peso hasta una contracción completa (muñeca supinada en la parte superior del movimiento).

Curl inverso con barra

Al enfocarse en múltiples músculos de la parte superior del brazo, el curl inverso trabaja las dos cabezas del bíceps, el braquial, el braquiorradial y, en particular, todos los músculos extensores del antebrazo. Músculos trabajados: todos los músculos extensores del antebrazo, bíceps (ambas cabezas), braquial y braquiorradial. Ventajas: un movimiento efectivo para trabajar los extensores del antebrazo; también construye masa en el brachialis; Se pueden manejar pesos pesados ​​para obtener grandes ganancias de tamaño. Ejecución: Al agarrar la barra con un agarre en pronación (con los pulgares uno frente al otro), flexione la barra hasta la contracción total doblando el codo y manteniendo la muñeca recta. Nuevamente, como con todos los demás movimientos de bíceps, mantenga la espalda recta y no mueva los codos hacia adelante en ninguna etapa durante el movimiento.

El programa

Nota sobre la técnica de movimiento

Al igual que cuando se entrena cualquier otro grupo de músculos, se necesita un rango completo de movimiento para maximizar la estimulación de todos los músculos del brazo. Desde la parte inferior de cada repetición hasta la parte superior, no se debe descansar en ninguna etapa durante cada serie. Todas las series deben realizarse con una técnica fluida, sin doblar la cintura ni balancear demasiado, y se debe alcanzar el fallo muscular en cada serie.

Nota sobre cardio

Todas las rutinas de entrenamiento efectivas incluyen un componente cardiovascular y esta no es una excepción. Haz ejercicios cardiovasculares 3 o 4 días a la semana, dependiendo de tus objetivos de composición corporal, durante 30 o 40 minutos por sesión. Para un efecto óptimo de quema de grasa, intente entrenar aeróbicamente temprano en la mañana, idealmente antes del desayuno.

Semana 1

Lunes – Pecho y Espalda

Rutina de su elección: consulte Construyendo un cofre más grande: un programa de 12 semanas para el éxito garantizado

Martes

Día de descanso

Miércoles – Bíceps y Antebrazos

• Curls con barra de pie: 4 series de 8-12
• Curl inclinado con mancuernas – superserie con – Curl inverso: 3 series de 8-12
• Curl de predicador a un brazo: 3 series de 4-6 (aumento de peso)
• Hammer Curls – super set con – Wrist Curls: 4 series de 8-12

Jueves – Piernas

Rutina de tu elección

Viernes – Tríceps

• Flexiones con cuerda – superseries con – Dips de tríceps: 4 series de 8-12
• Extensión de tríceps acostado con mancuernas: 4 series de 8-12
• Press de banca con agarre cerrado: 4 series de 4-6 (aumento de peso)

Sábado – Hombro y abdominales

Rutina de tu elección

Domingo

Día de descanso

Semana 2

Lunes – Pecho y Espalda

Rutina de su elección: consulte Construyendo un cofre más grande: un programa de 12 semanas para el éxito garantizado

Martes

Día de descanso

Miércoles – Bíceps y Antebrazos

• Curl inclinado con mancuernas: 4 series de 8-12
• Curls con barra de pie – superserie con – Curls martillo: 3 series de 8-12
• Curls de muñeca – súper set con – Curls de predicador a un brazo: 3 series de 8-12

Jueves – Piernas

Rutina de tu elección

Viernes – Tríceps

• Press de banca con agarre cerrado – superserie con – Dips de tríceps: 4 series de 8-12
• Extensión de tríceps acostado con mancuernas – súper serie con – Prensas de cuerda: 4 series de 8-12
• Fondos de tríceps: 2 series de 10-15

Sábado – Hombro y abdominales

Rutina de tu elección

Domingo

Día de descanso

Semana 3

Lunes – Pecho y Espalda

Rutina de su elección: consulte Construyendo un cofre más grande: un programa de 12 semanas para el éxito garantizado

Martes

Día de descanso

Miércoles – Bíceps y Antebrazos

• Rizos inversos: 3 series de 8-12
• Curl de predicador a un brazo: 4 series de 8-12
• Curls con barra de pie: 3 series de 4-6 (aumento de peso)
• Hammer Curls – super set con – Wrist Curls: 3 series de 8-12

Jueves – Piernas

Rutina de tu elección

Viernes – Tríceps

• Extensiones de tríceps tumbado: 4 series de 8-12
• Inmersiones de tríceps – súper serie con – Prensas de cuerda: 4 series de 8-12
• Press de banca con agarre cerrado: 4 series de 4-6 (aumento de peso)

Sábado – Hombro y abdominales

Rutina de tu elección

Domingo

Día de descanso ************************************************ ************************ Para las semanas 4-6, 7-9 y 10-12: repetir las semanas 1-3

Conclusión

Al programar el entrenamiento de tríceps y bíceps/antebrazos en dos días separados, como se describe en el programa anterior, podemos maximizar mejor la intensidad que aplicamos al entrenamiento de cada grupo. Esto no quiere decir que otros programas de entrenamiento de brazos sean ineficaces, ya que hay muchos planes excelentes disponibles que generan resultados fantásticos; más bien, la idea detrás de la que está a punto de emprender aquí proporciona un cambio de ritmo bienvenido y poco ortodoxo, que asegurará que esté más armado que nunca. La selección de ejercicios combinada con una nueva programación del orden de cada movimiento y la agrupación en cada fase de tres semanas (de un período de entrenamiento total de 12 semanas) garantizará que la tendencia de crecimiento continúe de manera exponencial.

Referencias:

• Delavier, F. (2006). Anatomía del entrenamiento de fuerza (2ª ed.). Cinética humana: EE. UU.
• Cuerpo interior: su guía de anatomía humana en línea. En línea en http://www.innerbody.com/htm/body.html
• Rey, I. (2003). El libro del músculo: la guía más autorizada del mundo para desarrollar tu cuerpo. Rodale Inc. EE. UU.