No hay dos cuerpos iguales. Incluso los gemelos que pueden vivir toda su vida en el mismo ambiente, comiendo los mismos alimentos y haciendo ejercicio de manera similar, terminarán con diferentes tipos de cuerpo. Los genes tienen mucho que ver con tu tipo de cuerpo, por supuesto. Pero su entorno y hábitos de vida pueden influir en gran medida. Si eres un ectomorfo y estás buscando crecimiento muscular, entonces estás en el lugar correcto. Siga leyendo para ver de qué se trata el tipo de cuerpo ectomorfo flaco-gordo y cómo incluso usted puede ganar músculo.
¿Qué es el somatotipo ectomorfo?
El concepto de
somatotipos o tipos de cuerpo surgió del Dr. William H. Sheldon en la década de 1940. Es un concepto útil a tener en cuenta, especialmente si está teniendo dificultades con el crecimiento muscular. Hay 3 somatotipos básicos a tener en cuenta:
endomorfo
Estas son las personas con mucho músculo, mucha grasa, y pueden ganar y perder ambos fácilmente. Son individuos más pesados y redondos.
ectomorfo
Estas son las personas flacas, que pueden comer cualquier cosa y nunca aumentar de peso. Ellos son los que se ejercitan en el gimnasio durante un año y todavía se ven iguales: nervudos y delgados. Tienen poco cuerpo y grasa, y poco músculo. También podrían designarse como ectomorfos flacos-gordos. Tienden a comer alimentos ricos en azúcar y grasas sin abandono, debido a su propensión a
aumentar de peso con dificultad . Pueden verse delgados cuando usan ropa, pero pueden tener más grasa de la que es saludable para su IMC. El problema es que otros ven estos
tipos ectomorfos flacos y gordos y tienen envidia de lo flacos que se ven. Como ya sabes, la apariencia no es lo que importa cuando se trata de salud, estado físico y crecimiento muscular.
Mesomorfo
Estos podrían ser el tipo de cuerpo ideal, ya que son fuertes, sólidos y atléticos. Ganan músculo fácilmente y, de hecho, pueden saltarse el gimnasio durante semanas, sin afectar su crecimiento muscular ni un ápice.
Crecimiento muscular para el tipo ectomorfo
El problema con el tipo ectomorfo es que les cuesta ganar músculo. Si están
interesados en ganar músculo , pueden comenzar a comer toneladas de alimentos grasos y proteínas, pero eso no da como resultado una ganancia de músculo. Solo aumenta los depósitos de grasa en su cuerpo. Tampoco es saludable comer tales alimentos. Por lo tanto, debe tener un plan y utilizar una ingesta de proteínas específica y una estrategia de síntesis de proteínas musculares para pasar de un ectomorfo flaco y nervudo a uno con músculos y definición. Veamos algunas de estas estrategias a continuación.
Descubre tu por qué
Demasiados ectomorfos quieren crecimiento muscular, pero no saben por qué lo quieren. Es posible que estén trabajando con objetivos de envidia, ya que miran a la gente en el gimnasio y quieren emular sus cuerpos. O tal vez quieran verse mejor con ciertos atuendos que deseen usar. El problema con estos objetivos estéticos o basados en la envidia es que no son lo suficientemente fuertes como para mantenerte en el largo camino hacia el crecimiento muscular. Puede comenzar con entusiasmo, pero decaer rápidamente, ya que se da cuenta de que el camino hacia la síntesis de proteínas musculares mediante el entrenamiento de resistencia es extenuante y agotador. Es por eso que necesitas el por qué correcto. Averigua por qué quieres ganar músculo. ¿Por qué quieres cambiar tu forma de ver? Un gran objetivo con el que trabajar es aumentar su vitalidad, longevidad y pasión por la vida.
Consuma los nutrientes correctos
Como se mencionó anteriormente, no puede atiborrarse de alimentos grasos y azucarados y esperar ganar músculo. Las células musculares necesitan aminoácidos de buena calidad para desarrollarse. Para el crecimiento muscular, necesitas comer bien. ¿Qué quiere decir esto? Significa aumentar la calidad de los alimentos que consume. Por supuesto, necesita tener un poco de grasa en su dieta para mantenerse saludable. Pero sobre todo, te centrarás en la ingesta de proteínas. Ya lo sabe, pero su cuerpo usa proteínas para reparar, construir y hacer crecer células y tejidos dañados. Cuando
haces entrenamiento de resistencia , rompes los músculos de tu cuerpo y luego los reparas con un poco más. La proteína que se utiliza para fortalecer los músculos proviene de los aminoácidos. Estos aminoácidos pueden provenir de los alimentos que consume o de los músculos que ya están en su cuerpo. Debido a que tiene un metabolismo rápido como ectomorfo, asegúrese de no pasar mucho tiempo sin comer. Sería mejor para ti comer algunos alimentos trampa, como Burger King o McDonald's, que no comer durante 10 horas seguidas. Además, los carbohidratos son extremadamente importantes en tu viaje de crecimiento muscular, ya que aumentan la secreción de la hormona insulina, que
promueve la síntesis de proteínas y, por lo tanto, la ganancia muscular. ¡Así que no sigas una dieta cetogénica baja en carbohidratos!
Mantenga un diario de alimentos
Puede pensar que este es un paso quisquilloso, pero es necesario para su viaje de crecimiento muscular. Cuando realiza un seguimiento de los gramos de proteína que come en un día, sabe si está obteniendo suficientes proteínas en su dieta. Haga un seguimiento de todo lo que come en un día, porque esto también lo mantendrá responsable ante usted mismo. Es más fácil hacer trampa y comer algo azucarado o innecesario si no estás escribiendo todo en un diario. Asegúrate de ceñirte a
2 g de proteína por kg de peso corporal durante las primeras 12 semanas de entrenamiento de resistencia, y luego puedes reducirlo a 1,2 ga 1,6 g por kg después de eso. No puede ganar músculo si no está comiendo suficientes proteínas para su peso corporal. Simplemente no funcionará, ya que su cuerpo comenzará a absorber proteínas de los músculos de su cuerpo para compensar sus entrenamientos. No quieres eso. De hecho, eso es exactamente lo que desea evitar. Ya estás trabajando con menos masa muscular. No desea que esa preciosa masa muscular se descomponga para satisfacer sus necesidades de entrenamiento. Asegúrate de tomar un gran desayuno rico en proteínas todos los días y agrega
2 batidos de proteínas por día a tu régimen.
Elija un entrenamiento y manténgalo (el entrenamiento de resistencia es clave)
No puede levantar peso y aumentar su ingesta de proteínas temporalmente y esperar cambios. Si ha investigado en línea, sabe que necesita concentrarse en el entrenamiento de resistencia para ganar músculo y aumentar el crecimiento muscular. Encuentre un entrenamiento que se adapte a usted y sus necesidades, y luego manténgalo. Cambiar de un entrenamiento a otro semana tras semana no resultará en ninguna síntesis significativa de proteínas musculares para usted. Mantente enfocado. Mantenga sus ojos en la línea de meta. No se distraiga con lo que están haciendo sus amigos endomórficos o mesomórficos, o compañeros de gimnasio. Tienen un tipo de cuerpo diferente al tuyo. Además, sigue la regla de la sobrecarga progresiva en tus entrenamientos. Necesitas agregar peso a la barra cada vez que levantas pesas; no puedes ganar músculo si haces press de banca con 135 libras por el resto de tu vida. Mantenga un diario de entrenamiento (junto con uno de alimentos), para que pueda realizar un seguimiento de cuánto está levantando y cuánto necesita agregar cada vez que entrena. Tu cuerpo se adapta más rápido de lo que crees a los pesos que levantas. Date cuenta de que necesitas sentir la quemadura para progresar en el crecimiento muscular. Siéntete cómodo con estar incómodo. Tus músculos te lo agradecerán a medida que se vuelven más fuertes y más grandes.
Trabaja en los músculos más grandes
Tampoco puedes estar trabajando con mancuernas. Tiene que ser un entrenamiento compuesto que haga el trabajo por ti. Concéntrate en cosas como el press de banca,
la sentadilla por encima de la cabeza , el peso muerto y el press militar. No se distraiga con los fisicoculturistas en el gimnasio que se enfocan en series descendentes y hacen muchas repeticiones. Están en una liga diferente a la tuya. Su entrenamiento de resistencia debe centrarse en los músculos principales del cuerpo, en lugar del entrenamiento puntual de curl de bíceps o tríceps.
Pase de Skinny Fat a Skinny Fit con las estrategias anteriores
Ahora que sabes en qué tienes que concentrarte como ectomorfo, ponte en marcha. Como ectomorfo flaco, puede que te lleve más tiempo ganar músculo, pero eso no significa que sea imposible. Recuerda que Roma no se construyó en un día. Se necesita tiempo para que su genética se ponga al día con su entrenamiento de resistencia. Dale tiempo a tu cuerpo para que se acostumbre a tu nuevo régimen de entrenamiento y alimentación, antes de declararlo un fracaso. No escuches a los detractores, mantente enfocado y pronto tendrás el cuerpo de tus sueños. Si está buscando polvos de proteína
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