¡Empújate empujando y tirando!
Mientras me siento y escribo este artículo, la mayor parte del mundo ha estado “encerrada” durante casi un mes, sin acceso a eventos deportivos, cines, restaurantes y, por supuesto, ¡GIMNASIOS! Y para aquellos de ustedes que aman emocionarse empujando y tirando de una gran cantidad de hierro, ¡la falta de tiempo en el gimnasio puede ser el aspecto más doloroso de esta pandemia global! Quiero decir, el distanciamiento social de otras personas es una cosa, pero distanciarse de BB, DB, máquinas y cables es una tortura pura para el ávido fanático del fitness. Por supuesto, si usted es como yo, no ha estado simplemente sentado sobre su trasero, dejando que todas sus ganancias anteriores se queden en el camino. Más bien, se ha mantenido al día con su dieta y suplementos mientras realiza los mejores entrenamientos posibles con el poco equipo que puede tener."PLIOMETRÍA".
Pero, ¿qué sucede si no tiene nada , ni un BB, DB, pesas rusas o incluso bandas de resistencia? ¿Cómo puedes estimular tus músculos lo suficiente como para mantenerlos intactos usando solo tu peso corporal? La respuesta se encuentra en un protocolo de ejercicio muy intenso pero infrautilizado conocido como PLIOMETRIA.
En esta adición a mi serie de ejercicios en casa "en cuarentena pero sin dejar de fumar", le proporcionaré una rutina de "explosión de la parte inferior del cuerpo" de 3 días a la semana utilizando solo movimientos de peso corporal y varios ejercicios "plyo". ¡Hagámoslo!
"¡HAGÁMOSLO!"
Entrenamiento #1
- Sentadillas … 3 x 40
- Estocada caminando… 3 x 20 por pierna
- Superman contralateral alternado... 3 x 15 por lado
- Saltos verticales… 3 x 12
- Saltos anchos… 3 x 10
- Límites laterales… 3 x 15 por lado
- Elevaciones de pantorrillas con una sola pierna… 2 x 20 por pierna
Entrenamiento #2
- Superconjunto: Tuck Jumps/Wall Sits…3 x 10/Max Hold
- Superconjunto: Split Jumps/Sissy Squats…3 x 12 por lado/Max Reps
- Superserie: Giros con salto de 360 grados/Zancadas traseras alternas... 2 x 10 en cada dirección/Repeticiones máximas
- Superserie: Tobilleras/Superman's…2 x 25/Repeticiones máximas
Entrenamiento #3
- Patadas en los glúteos con dos piernas... 3 x 20
- Subidas de banco alternas... 3 x 15 por pierna
- Saltos en cuclillas de rodillas… 3 x 12
- Peso muerto con una sola pierna, pierna rígida, pierna rígida… 3 x 15 por pierna
- Saltos de escalera… 3 x 10
- Puente de Cadera Acostado con una Sola Pierna… 3 x 15 por pierna
- Elevaciones de pantorrillas en escaleras... 2 x máx.
**Muchos de estos ejercicios se pueden ver en You Tube y/o visitando www.exrx.net
Pila de suplemento de voladura de la parte inferior del cuerpo
Si aún no está usando estos increíbles productos, puede considerar agregarlos a su pila para mejorar la recuperación, la recuperación y el anabolismo.
Para aquellos que realmente quieren maximizar su masa muscular, es absolutamente vital consumir una buena dosis de proteína antes de acostarse por la noche. Dado que la mayoría de nosotros dormimos entre 6 y 8 horas, las mejores fuentes de proteína antes de dormir son aquellas que se digieren, asimilan y liberan lentamente en el torrente sanguíneo para que haya un suministro constante de aminoácidos disponibles durante toda la noche. CASEINFX contiene caseína micelar pura, que se ha demostrado que se descompone de manera extremadamente lenta, literalmente alimentando lentamente los aminoácidos en el sistema durante un período sostenido de 8 a 10 horas (tiempo más que suficiente para cubrir una buena noche de sueño). Además, CASEINFX contiene ACTIVASE, una tecnología de activación enzimática patentada, que garantizará la máxima absorción.
CVOL es una parte extremadamente importante de cualquier protocolo completo de suplementación porque ayuda a acelerar la recuperación después de un entrenamiento intenso. La combinación de un complejo de quelato de creatina avanzado, beta-alanina y L-carnitina L-tartrato que contiene CVOL ha demostrado en muchos estudios de investigación que es óptima para maximizar la reparación y recuperación muscular. El reemplazo y el aumento de las reservas intracelulares de creatina y carnosina deben abordarse inmediatamente después del entrenamiento. LCLT trabaja para "proteger" los músculos del daño excesivo durante el entrenamiento de resistencia al mismo tiempo que protege/aumenta los receptores de andrógenos en las células musculares.
Cada vez más investigaciones clínicas apuntan al hecho de que la leucina es el constructor muscular más poderoso de los aminoácidos de cadena ramificada, actuando principalmente a través de la vía mTOR altamente anabólica. La leucina aumenta en gran medida la síntesis de proteínas (independientemente de la insulina), disminuye la degradación de proteínas, estabiliza el azúcar en la sangre (en un estado restringido de calorías) e incluso ha mostrado poderosas propiedades para perder grasa a través de una mayor expresión de la proteína desacopladora 3 (UCP3). Es un verdadero gigante de transformación física.
Consejo rápido de nutrición
Como mencioné anteriormente, CASEINFX es la proteína perfecta para consumir antes de acostarse porque mantendrá sus músculos "alimentados" durante todo el sueño. Y aunque sin duda se mezcla en un delicioso y suave batido cuando se combina con agua o leche de almendras, en ocasiones lo preparo en un budín de proteínas, como un refrigerio mientras veo la televisión mientras me relajo.
Simplemente mezcle 1-2 cucharadas en aproximadamente la mitad de la cantidad de líquido que usaría normalmente y enfríelo en el congelador durante aproximadamente 30 minutos. La cantidad exacta de líquido utilizado determinará qué tan espeso será. Confía en mí cuando digo que sentirás que estás haciendo trampa con tu dieta, ¡aunque definitivamente no es así! ¡Disfrutar!
