No es suficiente quererlo, tienes que hacerlo. ¿Alguna vez has escuchado esta frase? Porque es totalmente cierto, especialmente cuando se trata de entrenamiento de fuerza. Si tiene una pregunta sobre "cómo fortalecerse con ejercicios divididos" y sus objetivos son ganar masa muscular, quemar grasa y ser más atlético. Lo primero que necesitarás es disciplina. Disciplina para mantener la concentración y mantener tu rutina de entrenamiento, pero también para mantener los períodos de descanso. ¿La otra cosa que necesitas para hacerte fuerte? Divisiones de entrenamiento. Las divisiones de entrenamiento lo ayudarán a alcanzar sus objetivos y convertirán su cuerpo en una máquina de resultados. Por supuesto, mantener la disciplina que necesita para ver resultados es enteramente su responsabilidad. Pero si desea un poco de ayuda para elegir las mejores divisiones de entrenamiento para ayudarlo a ganar masa, le mostraremos algunas de las más efectivas que puede incorporar fácilmente a su rutina de entrenamiento.
Antes de comenzar
Antes de comenzar su viaje de acondicionamiento físico o cambiar su plan de entrenamiento existente, es importante considerar algunas cosas. La división de entrenamiento que decidas usar depende de ti, de tus habilidades y de las necesidades de recuperación de tu propio cuerpo.tus habilidades
Por ejemplo, si recién está comenzando, no salte inmediatamente a una de las divisiones de entrenamiento más avanzadas. Comience con algo más simple. Considere una división con mayor volumen y menos intensidad. Si desea pasar a rutinas de entrenamiento más avanzadas, considere contratar a un entrenador; pueden ayudarlo a llegar más rápido que si lo estuviera haciendo por su cuenta.Escucha tu cuerpo
Nuevamente, no todas las divisiones se crean de la misma manera, al igual que no todos los cuerpos se crean de la misma manera. Diferentes cuerpos tienen diferentes necesidades y requieren diferentes técnicas para lograr los máximos resultados. Lo importante es escuchar la retroalimentación de tu cuerpo. Si algo no te funciona, tu cuerpo te lo hará saber.Divide para crecer con divisiones de entrenamiento
Para los no iniciados, un split de entrenamiento es una rutina que separa el entrenamiento por regiones o partes del cuerpo. El objetivo aquí no es quedarse largas horas en el gimnasio, ejercitándose al azar y sin perspectiva. ¡En cambio, las divisiones de entrenamiento son para aquellos que quieren resultados! Y es por eso que la técnica es utilizada por culturistas profesionales, levantadores de pesas y otros atletas de alto rendimiento. Hay muchas divisiones de entrenamiento con diferentes frecuencias y métodos, y algunas son más conocidas que otras. Aquí están las cuatro divisiones que seleccionamos que tienen el mayor potencial para ayudarlo a fortalecerse y desarrollar más masa.1) Divisiones de entrenamiento de cuerpo completo
La división de entrenamiento de cuerpo completo es, como puede imaginar por el nombre, una que se dirige esencialmente a todos los segmentos del cuerpo. Es un método muy utilizado por los principiantes como una forma de adaptación. Por lo general, se realiza de dos a tres veces por semana, con dos o tres series por grupo muscular. El split de cuerpo completo también es muy adecuado para ganar fuerza y músculo. Es una excelente división de entrenamiento para aquellos que quieren ver resultados rápidos. Para el entrenamiento avanzado, el cuerpo completo funciona como una forma de variar su entrenamiento convencional, durante aproximadamente dos a ocho semanas. Veamos un ejemplo de un entrenamiento de cuerpo completo de tres días:- Día uno: sentadillas, press de banca, barra, desarrollo y curl
- Día dos: Curl martillo, tríceps con cuerda, peso muerto, brazada curva, press de banca inclinado y elevación lateral
- Tercer día: Fregadero, tríceps frente, pantorrilla, barra fija, paralela al pecho y elevación frontal
2) Splits de entrenamiento superior e inferior
La división de entrenamiento superior e inferior se divide en dos etapas. El primer día, trabajas la parte superior del cuerpo; pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps y antebrazo, entre otros. El segundo día se trabaja el tren inferior , es decir, los glúteos, músculos anteriores y posteriores del muslo y pantorrilla, etc. Al dividir su entrenamiento en dos áreas de enfoque distintas, puede trabajar más duro y mejor en cada grupo muscular diferente. El nivel de fatiga es menor y puedes aumentar tu rendimiento. Otra ventaja es la recuperación total de los músculos antes de trabajarlos, evitando dolores y lesiones y maximizando el crecimiento. Sin duda, una gran ventaja para aquellos que buscan construir masa, ganar fuerza y aumentar su acondicionamiento y resistencia. Un régimen de entrenamiento dividido superior e inferior generalmente se realiza cuatro veces por semana. Aquí hay un ejemplo:- Día uno: parte superior del cuerpo
- Día dos: parte inferior del cuerpo
- Día tres: día de descanso
- Día cuatro: parte inferior del cuerpo
- Día 5: Parte superior del cuerpo
3) Splits de entrenamiento de adelante hacia atrás
Esta división sigue el mismo principio general de la división superior e inferior: dividir el entrenamiento en dos. El primer día, apuntas a la parte delantera de tu cuerpo; pecho, hombros, bíceps, abdomen y muslos. Al día siguiente, te enfocas en la espalda, tríceps, lumbares, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas. Aquí hay una buena división de adelante hacia atrás para entrenar con:- Parte delantera, rutina uno: Press con mancuernas, press de banca con barra declinada, curl de bíceps con mancuernas, curl de predicador en máquina, elevaciones de rodillas colgantes
- Parte trasera, rutina uno: peso muerto rumano, extensión de tríceps acostado con mancuernas, levantamiento de pantorrillas de pie, contragolpe, encogimiento de hombros con mancuernas, tracción frontal
- Parte frontal, entrenamiento dos: Sentadilla hack con barra, press de banca inclinado con mancuernas, elevación lateral inclinada con mancuernas, elevación frontal con cable, contracción oblicua, contracción con cable
- Parte trasera, entrenamiento dos: Elevación lateral inclinada, elevación de glúteos-ham, curl de pierna acostado, elevación de pantorrilla sentado, prensa de cable hacia abajo, dominadas básicas
4) Divisiones de entrenamiento ABC
También conocido como empujar y tirar, las divisiones de entrenamiento ABC son esenciales si realmente quieres maximizar la fuerza, la masa y la resistencia. Esta es una división que es bastante popular entre los culturistas y levantadores de pesas, por ejemplo. Esto se debe a que el entrenamiento incluye principalmente ejercicios multiarticulares. Un método ABC efectivo requiere que estés en el gimnasio seis veces por semana. Como puede imaginar, esta no es una división de entrenamiento para principiantes o débiles de corazón. Para obtener los máximos resultados, es fundamental trabajar con cada grupo dos veces por semana para que el tiempo de descanso no sea demasiado largo. Aquí hay un ejemplo clásico de un entrenamiento ABC:- Día uno, entrenamiento A: Piernas y caderas
- Día dos, entrenamiento B: Espalda y bíceps con ejercicios de tracción
- Día tres, entrenamiento C: Pecho, tríceps y deltoides medial (ejercicios de empuje)
Otras consideraciones sobre cómo fortalecerse
Para aquellos con dificultad para ganar
Si se encuentra entre las personas que tienen dificultades para ganar masa, puede ser más efectivo dirigirse a grupos con más frecuencia pero con volúmenes establecidos más bajos. Si tiene problemas para ganar masa, vale la pena el tiempo y el esfuerzo de experimentar con una división de entrenamiento más frecuente.No descuides el cardio
Cardio es inmensamente importante para la salud. Para empezar, el ejercicio cardiovascular quema más grasa que el entrenamiento con pesas. Pero lo que es más importante, el entrenamiento con pesas sin cardio te está estafando a ti mismo. ¿Por qué? Cuando haces cardio, tu respiración se vuelve más profunda y rápida, lo que oxigena tu sangre. Su ritmo cardíaco se acelera y aumenta el bombeo de sangre a sus músculos. Sus vasos sanguíneos se ensanchan, lo que ayuda a eliminar los desechos de su cuerpo, incluido el ácido láctico, que es el subproducto del crecimiento muscular. En otras palabras, el cardio puede ayudarte a recuperarte más rápidamente del entrenamiento de fuerza. Se recomienda que un adulto haga al menos dos horas y media de cardio de moderado a intenso por semana. Para tener esto en cuenta en su rutina y ahorrar visitas adicionales al gimnasio, divídalo así:- Una sesión de cardio de 20 minutos de intensidad vigorosa, tres veces por semana.
- Una sesión de cardio de 30 minutos de intensidad moderada, cinco veces por semana
