Un paquete de seis es un requisito para cualquier culturista serio y se usa como una insignia de honor en las playas de todo el mundo. Tus abdominales dicen mucho sobre ti: tu dedicación a la dieta y la nutrición y, por supuesto, tu nivel de forma física. La siguiente rutina de ejercicios está diseñada para construir un conjunto de abdominales de tabla de lavar: depende de usted y de su dieta sacar las capas adicionales de la parte superior para que brillen.
Rutina de ejercicios abdominales
Trabaje esta rutina intensa en su programa un mínimo de 3 veces a la semana. Como regla general, siempre que realice cualquier rutina de abdominales, debe activar su núcleo. Esto significa contraer los abdominales que está trabajando jalándolos hacia adentro y hacia arriba (imagine esto en su mente durante la rutina). Esto le dará una quemadura más profunda. Recuerda siempre respirar (exhalar con el esfuerzo) y mantener la zona lumbar apoyada en el suelo. Evite la tensión en el cuello al nunca usar sus manos para jalar su cuello, deje que sus abdominales hagan el trabajo. ¡¡Vamos!!
Crunch con plato de 25 libras – 3 x 15
Comience recostándose boca arriba , con los pies apoyados en el piso, sostenga el disco contra su pecho y realice una contracción simple. Para un verdadero desafío, use un grupo de declive con apoyos para los pies.
Hiperextensiones oblicuas con placa de 25 libras – 3 x 10 (cada lado)
Usando el banco de extensión del respaldo en la posición inclinada, colóquese de costado con los pies firmemente contra el reposapiés. Sosteniendo el plato con una mano perpendicular al piso, doble las caderas y deje que el plato se mueva hacia el piso sin dejar que toque. Siente la contracción en tu oblicuo, luego regresa a la posición inicial.
Crunch con cable de rodillas – 3 x 15
A menudo es más cómodo usar una colchoneta, arrodíllese en la base de un cable de polea alta con un accesorio de cuerda. Desde una posición de rodillas, tire de los extremos de la cuerda a cada lado de su cabeza, doble la cintura usando sus abdominales para tirar de su cuerpo hacia el piso y acurrúquese sobre sus rodillas. Evite que su espalda baja haga todo el trabajo: use sus abdominales y sienta la contracción.
Plank Squeeze – 3 x 10 (cada lado)
Comience en la posición básica de tabla (¡activar su núcleo es muy importante aquí!). Gira la cintura hacia un lado, mantén la contracción y vuelve a la posición inicial. Ahora haz lo mismo con el lado opuesto.
Banco V-Up 3 x 10
Siéntese en el costado de un banco con las piernas estiradas y paralelas al piso. Use sus manos en el borde del banco para equilibrarse, inclinándose hacia atrás lo más posible. Ahora levante las piernas y colóquelas en una posición de contracción, mantenga la contracción y luego suéltelas de nuevo en paralelo.
