Comment maximiser les gains musculaires avec la machine à câble Drop set

Il n'y a rien de plus frustrant que de se fixer des objectifs d'entraînement sans avoir recours à une machine à câble et de ne pas réussir à les atteindre malgré tous vos efforts. Des études ont montré que les muscles non entraînés réagissent plus rapidement aux séances d'entraînement que les muscles entraînés, ce qui signifie que lorsque vous commencez votre parcours de remise en forme, vous gagnez en force et en masse musculaire beaucoup plus rapidement qu'un haltérophile expérimenté. Après un certain temps, ces gains commenceront à diminuer. Mais ne paniquez pas. Vous n'avez pas à céder à un plateau. Il vous suffit de varier votre programme d'entraînement en introduisant des exercices qui provoquent de la fatigue, comme la série de descentes sur machine à câble, pour relancer votre croissance musculaire. Continuez à lire pour découvrir tout ce que vous devez savoir sur la série de descentes sur machine à câble. De ce qu'ils sont, à la façon de les intégrer, et même à la façon dont vous pouvez compléter votre nouvelle routine pour maximiser vos gains, nous avons toutes les informations dont vous avez besoin pour vous remettre sur la bonne voie.

La science de l’haltérophilie : comment maximiser le gain musculaire ?

Beaucoup pensent que s’ils vont régulièrement à la salle de sport et soulèvent le poids le plus lourd qu’ils peuvent, ils vont naturellement devenir musclés. Mais la science dit que c’est plus complexe. Les muscles se développent lorsqu’ils sont continuellement mis au défi. Le défi musculaire est créé de deux façons, la première consiste à augmenter la charge (c’est-à-dire à soulever plus lourd) et la seconde à introduire plus de résistance. C’est ce qu’on appelle l’hypertrophie musculaire . L’hypertrophie musculaire se produit lorsque les fibres des muscles sont endommagées et doivent se réparer elles-mêmes. Au cours de ce processus de guérison, le corps fusionne les fibres endommagées, ce qui augmente ensuite la masse et la taille du muscle lui-même. Les hormones telles que la testostérone et les facteurs alimentaires, comme la quantité de protéines dans votre alimentation, peuvent également affecter la vitesse de croissance et de réparation de vos muscles. Lorsque nous atteignons un plateau ou un point dans notre entraînement où notre corps ne fait plus face à une charge accrue, l’hypertrophie musculaire est réduite. C’est pourquoi vous voyez moins de changements physiques dans votre corps avec le temps. Pour relancer nos gains, nous devons choquer nos muscles pour qu'ils travaillent plus dur et le reste de cet article est consacré à vous donner les outils pour faire exactement cela !

Que sont les Drop sets ?

Les programmes d'entraînement basés sur la force et la résistance aident le corps à libérer des hormones de croissance et à stimuler la libération de testostérone, tout en améliorant la réceptivité des muscles à la testostérone. Les drop sets soutiennent ce processus en forçant vos muscles à travailler plus longtemps, en les surchargeant progressivement jusqu'à ce que le corps soit obligé de récupérer. Au cours d'un drop set, vous effectuez un exercice de série plusieurs fois jusqu'à ce que vous atteigniez le point d'échec. Vous commencez avec le poids le plus lourd que vous pouvez soulever jusqu'à l'échec, puis vous le laissez tomber, sans repos entre les deux, jusqu'à ce qu'aucune autre répétition ne puisse être effectuée. Il s'agit d'une approche éprouvée de la musculation qui existe depuis les années 1940, lorsque Henry Atkins a introduit le concept pour la première fois. Les drop sets fonctionnent parce qu'ils recrutent plusieurs fibres musculaires. Chaque fois que vous réduisez le poids, de nouvelles fibres sont nécessaires pour supporter la charge et cela permet d'atteindre des taux de croissance que les séries avec un seul poids ne peuvent pas atteindre.

Les avantages du Drop Set incluent :

• Augmentation du volume d’entraînement et du stress métabolique, qui créent une croissance musculaire.
• Augmente le flux sanguin et l'activité cardiovasculaire
• Fatigue les muscles pour assurer l'hypertrophie.

Pour plus d'informations sur les drop sets, nous vous recommandons vivement de consulter cet article .

Comment structurer un entraînement intégrant des séries dégressives

Si vous avez atteint un palier, commencez par ajouter deux séances d'entraînement en dropset à votre routine hebdomadaire et augmentez progressivement à partir de là. Les dropsets sont des exercices de haute intensité, ciblez donc un ou deux groupes musculaires par séance et n'effectuez qu'un ou deux exercices. En faire plus pourrait entraîner un surentraînement et des blessures. La structure de votre séance d'entraînement en dropset est simple :

• Choisissez un poids que vous ne pouvez soulever que dix fois avant que votre forme technique ne s'effondre.
• Complétez l'ensemble
• Réduisez le poids de 20 % et répétez jusqu'à ce qu'il y ait à nouveau une défaillance technique.
• Répétez jusqu’à ce que vous ne puissiez plus soulever ou pour un maximum de quatre séries.

Essayez de ne pas vous reposer entre les séries et le temps de récupération réduira la fatigue musculaire que vous ressentez, ce qui à son tour limite vos gains.

Les avantages de la machine à câble Drop set

Les machines à câbles sont idéales pour les séries dégressives, car vous pouvez rapidement réduire le poids en retirant la goupille et en la réduisant d'un cran. C'est beaucoup plus rapide que de perdre du temps à retirer les disques des barres ou à ranger les haltères, et comme la vitesse est essentielle, c'est un avantage majeur. De plus, les machines à câbles sont l'équipement le plus polyvalent de la salle de sport, vous pouvez donc effectuer un entraînement complet du corps sans avoir à attendre des machines ou des poids gratuits. Voici les principaux avantages des séries dégressives sur machine à câbles :

• Réglage rapide du poids, réduit le temps entre les séries
• Travaille plusieurs groupes musculaires, notamment les fessiers, la poitrine, les abdominaux, la poitrine, les épaules et les abdominaux
• Pas de démontage de plaques ni de mise en rack d'haltères
• Résistance contrôlée – idéal pour les débutants pour éviter les blessures
• Idéal pour les salles de sport à domicile
• Les exercices peuvent être réalisés en toute sécurité sans observateur

Comme vous pouvez le constater, les séries de drop avec des machines à câbles présentent une liste impressionnante d'avantages par rapport aux séances d'entraînement traditionnelles avec haltères ou barres. Non seulement elles facilitent la maximisation de vos gains musculaires , mais elles réduisent également le risque de blessure et peuvent être effectuées sans observateur pour ceux qui préfèrent s'entraîner seuls.

Essayez d'ajouter ces exercices à votre routine d'entraînement

Si vous débutez avec les dropsets, essayez d'intégrer ces exercices de dropsets sur machine à câble dans votre programme d'entraînement. N'oubliez pas de suivre la structure de dropsets standard décrite ci-dessus pour éviter les blessures.

Flexion des biceps à la poulie

Abaissez la poulie jusqu'au bas de la tour et sélectionnez une barre pour la poignée. Tenez-vous ensuite debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, placez vos coudes à vos côtés et soulevez la barre à hauteur des épaules. Essayez de ne pas bouger du tout vos coudes. Il est préférable d'effectuer les flexions des biceps lentement, car cela sollicite davantage le muscle en prolongeant la période pendant laquelle il est sous tension.

Élévation latérale avec câble

Les élévations latérales font travailler les muscles de vos épaules et créent l'allure définie et large d'épaules souhaitée par la plupart des culturistes. Pour terminer le mouvement, maintenez la machine au niveau le plus bas et détournez-vous de celle-ci. Tenez la machine d'une main et la poignée de l'autre. Contractez vos abdominaux, pliez votre coude et levez votre bras gauche latéralement jusqu'à ce que votre coude atteigne la hauteur de vos épaules. Prenez votre temps pour baisser votre bras et répétez.

Câble à tirer

Les tractions à câble sont une excellente alternative aux soulevés de terre, car elles renforcent les fessiers, les jambes et le tronc. C'est ce qu'on appelle un exercice composé . Ils sont particulièrement utiles aux débutants qui se préparent au soulevé de terre ou à ceux qui ont des blessures au dos et qui doivent faire preuve de prudence. Commencez avec le câble sur le réglage le plus bas et fixez la poignée de la corde sur la poulie. Faites un pas en avant et détournez-vous de la machine. Ensuite, passez la main entre vos jambes et saisissez la poignée, en vous articulant au niveau des hanches lorsque vous le faites. En gardant le dos droit, serrez vos fessiers et avancez à partir des hanches jusqu'à atteindre une position debout.

Poulie à la poitrine

Vous souhaitez améliorer votre poitrine ? Ajoutez des séries de poulies à votre routine. Commencez par placer deux câbles à hauteur d'épaule. Saisissez une poignée dans chaque main et faites un pas en avant. Vos bras doivent rester tendus sur les côtés. Pliez ensuite légèrement les coudes et utilisez les muscles de votre poitrine pour rapprocher les câbles, de sorte que vos mains se rencontrent directement devant vous. Faites une petite pause, puis revenez lentement à la position de départ.

Vous ne pouvez pas aller à la salle de sport ? Passez aux séances d'entraînement à domicile

Nous savons qu'il est un peu difficile d'aller à la salle de sport en ce moment, mais cela ne signifie pas que vous devez passer à côté des avantages de l'ajout de dropsets à votre routine. Il existe sur le marché de nombreuses machines à câbles abordables conçues de manière compacte pour une utilisation à domicile et, comme elles sont si polyvalentes, vous pourrez cibler tous les principaux groupes musculaires . Si vous n'êtes pas prêt à vous ruiner pour une salle de sport à domicile, n'ayez crainte ! Vous pouvez utiliser notre programme d'entraînement complet du corps pour faire travailler vos muscles avec un minimum d'équipement. Présentez simplement votre structure de drop set au lieu des répétitions décrites.

Maximisez vos gains avec Cable Machine Drop set

Les séries de câbles sont un excellent moyen de surmonter les paliers et de maximiser vos gains musculaires sans surentraînement. N'oubliez pas cependant que gagner du muscle nécessite plus que simplement aller à la salle de sport. Votre régime alimentaire et votre nutrition ont également un rôle à jouer. Si vous souhaitez développer vos muscles, consultez notre gamme de produits de renforcement musculaire spécialement formulés pour stimuler la croissance musculaire et prévenir la dégradation musculaire.