Cómo maximizar las ganancias musculares con el juego de descenso de la máquina de cable

No hay nada más frustrante que establecer objetivos de entrenamiento sin una máquina de cable y, a pesar de sus mejores esfuerzos, no puede alcanzarlos, sin importar cuánto lo intente. Los estudios han encontrado que los músculos no entrenados responden más rápido a los entrenamientos que los músculos entrenados, lo que significa que cuando comienza su viaje de acondicionamiento físico, gana fuerza y ​​masa muscular mucho más rápido que un levantador experimentado. Después de un tiempo, estas ganancias comenzarán a disminuir. Pero no se asuste. No tienes que ceder a una meseta. Solo necesita mezclar su programa de entrenamiento introduciendo entrenamientos que inducen fatiga, como conjuntos de caída de máquina de cable, para impulsar su crecimiento muscular. Siga leyendo para descubrir todo lo que necesita saber sobre el juego de caída de la máquina de cable. Desde lo que son hasta cómo incorporarlos e incluso cómo puede complementar su nueva rutina para maximizar sus ganancias, tenemos toda la información que necesita para volver a la normalidad.

La ciencia del levantamiento de pesas: ¿Cómo maximizar la ganancia muscular?

Muchos asumen que si van al gimnasio regularmente y levantan el peso más pesado que puedan, naturalmente obtendrán el jacked. Pero la ciencia dice que es más complejo. Los músculos crecen cuando son desafiados continuamente. El desafío muscular se crea de dos maneras, la primera es aumentando la carga (también conocida como levantar más peso) y la segunda es introduciendo más resistencia. Esto se conoce como hipertrofia muscular . La hipertrofia muscular se produce cuando las fibras de los músculos se dañan y tienen que repararse por sí mismas. Durante este proceso de curación, el cuerpo fusiona las fibras dañadas, lo que aumenta la masa y el tamaño del músculo. Las hormonas como la testosterona y los factores dietéticos, como la cantidad de proteína en su dieta, también pueden afectar la rapidez con la que crecen y se reparan los músculos. Cuando alcanzamos una meseta o un punto en nuestro entrenamiento donde nuestro cuerpo ya no está lidiando con una carga mayor, se reduce la hipertrofia muscular. Por eso ves menos cambios físicos en tu cuerpo con el tiempo. Para reiniciar nuestras ganancias, necesitamos impactar a nuestros músculos para que trabajen más y el resto de este artículo está dedicado a brindarle las herramientas para hacer exactamente eso.

¿Qué son los juegos de gotas?

Los planes de entrenamiento basados ​​en la fuerza y ​​la resistencia ayudan al cuerpo a liberar hormonas de crecimiento y estimulan la liberación de testosterona, al mismo tiempo que mejoran la receptividad de los músculos a la testosterona. Drop set, apoya este proceso obligando a tus músculos a trabajar horas extras, sobrecargándolos progresivamente hasta que el cuerpo se vea obligado a recuperarse. Durante un drop set, completas un ejercicio de set varias veces hasta que llegas al punto de falla. Comienzas con el peso más pesado que puedas levantar hasta el fallo, luego lo dejas caer, sin descanso en el medio, hasta que no puedas completar más repeticiones. Es un enfoque probado y probado para el culturismo que existe desde la década de 1940, cuando Henry Atkins introdujo por primera vez el concepto. Los dropsets funcionan porque reclutan múltiples fibras musculares. Cada vez que se reduce el peso, se requieren nuevas fibras para soportar la carga y esto logra tasas de crecimiento que no se logran completando series con un solo peso.

Los beneficios de Drop set incluyen:

• Aumentar el volumen de entrenamiento y el estrés metabólico, que crean crecimiento muscular.
• Aumenta el flujo sanguíneo y la actividad cardiovascular.
• Fatiga los músculos para asegurar la hipertrofia.

Para obtener más información sobre drop set, le recomendamos que consulte este artículo .

Cómo estructurar un entrenamiento incorporando Drop Set

Si está trabajando a través de una meseta, comience agregando dos entrenamientos de dropset en su rutina semanal y aumente desde allí. Los dropsets son un ejercicio de alta intensidad, así que enfócate en uno o dos grupos musculares por entrenamiento y solo realiza uno o dos ejercicios. Hacer más podría resultar en sobreentrenamiento y lesiones. La estructura de su entrenamiento es simple:

• Elija un peso que solo pueda levantar durante diez repeticiones antes de que su forma técnica se resbale
• Completa el conjunto
• Reduzca el peso en un 20% y repita hasta que vuelva a fallar técnicamente.
• Repita hasta que ya no pueda levantar o por un máximo de cuatro series.

Trate de no descansar entre series y el tiempo de recuperación reducirá la fatiga muscular que experimenta, lo que a su vez limita sus ganancias.

Las ventajas del juego de caída de máquina de cable

Las máquinas de cable son ideales para el juego de caída porque puede reducir rápidamente el peso tirando del pasador y bajándolo un poco. Es mucho más rápido que perder el tiempo quitando discos de las barras o levantando mancuernas, y dado que la velocidad es esencial, esta es una gran ventaja. Además, las máquinas de cable son el equipo más versátil del gimnasio, por lo que puede completar un entrenamiento de cuerpo completo sin necesidad de andar buscando máquinas o pesas libres. Estas son las principales ventajas del juego de caída de la máquina de cable:

• Rápido para ajustar el peso, reduce el tiempo entre series
• Trabaja múltiples grupos musculares, incluidos glúteos, pecho, abdominales, pecho, hombros y abdominales.
• Sin placas de extracción ni pesas de trasiego.
• Resistencia controlada: ideal para principiantes para evitar lesiones.
• Perfecto para gimnasios en casa.
• Los ejercicios se pueden completar de forma segura sin un observador

Como puede ver, los conjuntos de caída de la máquina de cable cuentan con una impresionante lista de ventajas sobre los entrenamientos tradicionales de conjuntos de caída basados ​​​​en pesas o mancuernas. No solo hacen que sea más fácil maximizar sus ganancias musculares , sino que también reducen el riesgo de lesiones y se pueden completar sin un observador para aquellos que prefieren entrenar solos.

Intente agregar estos ejercicios a su rutina de ejercicios

Si eres nuevo en los conjuntos de gotas, intenta introducir estos ejercicios de conjuntos de gotas de la máquina de cable en tu plan de entrenamiento. Recuerde seguir la estructura de juego de caída estándar descrita anteriormente para evitar lesiones.

Curl de bíceps con cable

Baje la polea hasta la parte inferior de la torre y seleccione un accesorio de barra para el mango. Luego, párate con los pies separados al ancho de los hombros, coloca los codos a los lados y levanta la barra a la altura de los hombros. Trate de no mover los codos en absoluto. Los curls de bíceps se realizan mejor lentamente, ya que esto estresa más al músculo al prolongar el período en que está bajo tensión.

Elevación lateral con cable

Los levantamientos laterales trabajan los músculos de los hombros y crean la apariencia definida y de hombros anchos deseada por la mayoría de los culturistas. Para completar el movimiento, mantenga la máquina en el nivel más bajo y aléjese de ella. Sostenga la máquina con una mano y el mango con la otra. Tensa los abdominales, flexiona el codo y levanta lateralmente el brazo izquierdo hasta que el codo llegue a la altura del hombro. Tómese su tiempo para bajar el brazo y repetir.

Tracción de cables

Los pull-through con cable son una excelente alternativa al peso muerto, ya que fortalecen los glúteos, las piernas y el torso. Esto es lo que se conoce como ejercicio compuesto . Son especialmente buenos para los novatos que se preparan para el peso muerto o para aquellos con lesiones en la espalda que necesitan andar con cuidado. Comience con el cable en la configuración más baja y fije el mango de la cuerda en la polea. Dé un paso adelante y aléjese de la máquina. Luego, alcanza entre tus piernas y agarra el mango, girando las caderas cuando lo hagas. Manteniendo la espalda recta, aprieta los glúteos y avanza desde las caderas hasta llegar a una posición de pie.

Mosca de pecho de cable

Buscando hacer ganancias en el pecho? Agregue juegos de moscas con cable en el pecho a su rutina. Comience colocando dos cables a la altura de los hombros. Coge un asa en cada mano y da un paso adelante. Tus brazos deben permanecer estirados a los lados. Luego doble los codos ligeramente y use los músculos del pecho para juntar los cables, de modo que sus manos se encuentren directamente frente a usted. Haga una pequeña pausa y luego regrese lentamente a la posición inicial.

¿No puedes ir al gimnasio? Cambiar a entrenamientos en casa

Sabemos que es un poco complicado entrar al gimnasio en este momento, pero eso no significa que debas perderte los beneficios de agregar conjuntos de gotas a tu rutina. Hay muchas máquinas de cable asequibles en el mercado que están diseñadas de forma compacta para usar en el hogar y, como son tan versátiles, podrá trabajar todos los grupos musculares principales . Si no estás listo para derrochar en un gimnasio en casa, ¡no temas! Puede usar nuestro plan de entrenamiento de cuerpo completo para que sus músculos bombeen con un equipo mínimo. Solo presenta tu estructura de drop set en lugar de las repeticiones descritas.

Maximice sus ganancias con el juego de caída de máquina de cable

Los juegos de descenso de la máquina de cable son una excelente manera de trabajar a través de mesetas y maximizar sus ganancias musculares sin sobreentrenamiento. Sin embargo, recuerda que ganar músculo requiere algo más que ir al gimnasio. Su dieta y nutrición también tienen un papel que desempeñar. Si desea desarrollar músculo, consulte nuestra gama de constructores de músculo que están especialmente formulados para estimular el crecimiento muscular y prevenir la degradación muscular.